CUM TREBUIE SĂ FUGIȚI PENTRU A PIERDE GREUTATE - PLANURILE MARATONULUI
Alergatul este una dintre cele mai utilizate metode de slăbit. Motivul este foarte simplu. Alergarea nu necesită practic echipament specific - cu excepția pantofilor de alergare! Este simplu și foarte eficient în arderea grăsimilor. În ciuda acestui fapt, este foarte convenabil să purtați un planificarea corectă care ajută la antrenament cu simț și evită rănile. Ești unul dintre cei care vor să alerge să slăbească? Acest lucru te interesează!
CUM TREBUIE SĂ FIE ANTRENAMENTELE
Este deosebit de important pentru alergătorii fără experiență începe mic. Suprasolicitarea într-un corp neinstruit poate duce la răniri sau epuizare prematură.
Vă recomandăm să începeți cu antrenamente scurte (20-30 minute) și maximum 3-4 sesiuni de alergare pe săptămână, lăsând întotdeauna o zi liberă între antrenamente. Aceste instruiri se vor desfășura la a ritm lin (60-70% din ritmul cardiac maxim), deoarece la această intensitate organismul folosește în principal grăsimea ca sursă de energie.
Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu efortul, poți crește durata acestor plimbări lin (40-50 de minute, de exemplu) și includ câteva sesiuni săptămânale de calitate, cum ar fi schimbări de ritm sau fartlek sau filmări într-un ritm moderat.
Includerea acestor antrenamente mai intense nu înseamnă să alergi la 100% din ritmul cardiac maxim, ci să le faci într-un ritm mai ridicat (de obicei 70-80%) decât ritmul de funcționare de bază pentru a promova metabolismul carbohidraților.
Un exemplu de fartlek ar putea fi: 8x (2 min rapid + 4 min moale), sau 15 x (1 min rapid + 1 min moale).
NU UITA
Este important să combinăm diferite tipuri de antrenament, deoarece dacă alergăm întotdeauna în același ritm, corpul nostru ajunge să se adapteze și să piardă eficiența pentru a arde grăsimile.
ZONE DE ANTRENAMENT
După cum am spus deja, grăsimile sunt metabolizate mai eficient la intensități scăzute. Prin urmare, este foarte util să știm unde încep și se termină diferitele zone de antrenament. Pentru cei dintre voi care nu știu, zonele de antrenament sunt definite de procentele de ritm cardiac maxim (HRmax) și fiecare dintre ele produce unele adaptări fiziologice specifice.
Astfel, intensitatea antrenamentului este împărțită în cinci zone de ritm cardiac:
Zona 1 sau aerobic regenerativ
Până la 65% din pulsațiile maxime. Ritmuri moi, de recuperare. În aceste condiții putem vorbi perfect atunci când alergăm. Este zona de „ardere a grăsimilor”, aici grăsimile sunt principalul combustibil pentru energie.