CUM SE OBȚINE UN procentaj de o cifră de grăsime corporală
Dacă vrei să fii mai mult decât subțire, fiecare mușcătură contează.
Nu există altul. Când vrei să fii mai subțire decât 99,9% din populație, ai nevoie de o disciplină extraordinară pentru a o atinge. Este ușor să presupunem că nimeni nu știe mai multe despre marcajul corpului decât culturistii naturali. Și datorită unei recenzii din 2014 publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, am cunoscut cu toții studii și strategii înainte de concurs într-un singur loc convenabil.
Studiul constă în principal din trei puncte cheie:
Tot ceea ce vrem astăzi, îl dorim cât mai repede posibil. Nu ai fi făcut niciodată clic? În acest articol, dacă titlul ar fi, „Obține corpul perfect în 4-6 luni antrenându-te până când scapi și mănânci aproape perfect.” Cu toate acestea, acesta este cel mai fiabil mod de a obține procente de grăsime corporală o singură cifră reținând cea mai mare parte a masei musculare.
Când slăbești rapid, pierzi foarte mult masa musculara și riscați să vă încetiniți metabolismul, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să compenseze reducerea bruscă a caloriilor.
Un obiectiv rezonabil, sugerează studiul, este de a pierde 0,5% până la 1% din valoarea dvs. greutate corporala săptămânal. De exemplu, să presupunem că cântărești 100 de kilograme și ai 15% grăsime. Matematica ne spune că aveți 15 kilograme de grăsime și 85 de kilograme de țesut slab.
Dacă ai pierdut jumătate din totalul de grăsime? 15 kilograme? fără a pierde mușchi, ați cântări 90 de kilograme cu 8% din grăsime corporală. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să pierzi 7 kilograme de grăsime, dar ai pierde și 3 kilograme de mușchi.
10 kilograme reprezintă 10% din greutatea inițială. Dacă pierdeți 1% în fiecare săptămână, cea mai mare sumă recomandată, v-ar dura 10 săptămâni pentru a vă atinge obiectivul. Teoretic, deși în realitate îți va lua mai mult timp, întrucât în fiecare săptămână greutatea maximă pe care o poți pierde va fi mai mică. Și pe măsură ce devii mai slab, va fi mai dificil să slăbești. Un obiectiv mai realist: 16 săptămâni.
Cum să piardă în greutate? Puteți începe prin reducerea a 500 de calorii din aportul zilnic, ceea ce se traduce printr-o pierdere de aproximativ 500 de grame de grăsime pe săptămână? Momentan. Apoi, matematica își face treaba în timp ce metabolismul se schimbă pentru a compensa pierderea.
Știți deja beneficiile proteinelor. Știți că vă accelerează metabolismul și vă ajută să păstrați țesutul muscular atunci când mâncați la nivelurile de întreținere. Dar ceea ce probabil nu știți este cantitatea de proteină pe care o mănâncă culturistii atunci când se pregătesc pentru o competiție.