Cum să vă respectați nivelul de sațietate cu alimentația intuitivă - Nutriția cerealelor

Această postare conține linkuri afiliate. Linkurile afiliate înseamnă că, uneori, dacă faceți clic pe un site web și vă înscrieți sau cumpărați ceva, pot primi un comision din această vânzare fără costuri suplimentare pentru dvs. Pentru mai multe informații, faceți clic aici

Ți se pare familiar? Te așezi să mănânci și, înainte de a-ți da seama, ți-ai terminat masa și încă ți-e foame. Sau ți se pare greu să nu mai mănânci chiar și atunci când stomacul tău este deja incomod. Sau poate știi că nu mai poți mânca o altă mușcătură, dar nu suporti să lași mâncare în farfurie. Poate că vi s-a spus în repetate rânduri la o vârstă fragedă că „trebuie să vă curățați farfuria”. Sau poate ai fost învățat că mâncarea nu trebuie să se piardă, ceea ce îți face dificilă lăsarea mâncării pe masă. Problema cu acest tip de comportament alimentar este că te deconectează de propriile semnale de sațietate. Unul dintre principalele scopuri ale alimentației intuitive este să ne reconectăm cu semnalele noastre corporale înnăscute, mai degrabă decât să ne bazăm pe reglementări externe (cunoscute și sub numele de diete). În această postare, te voi învăța să îți respecți nivelul de sațietate ca o modalitate de a onora ceea ce corpul tău încearcă să-ți spună. Acesta este Principiul 5 al alimentației intuitive, care constă în ascultarea semnalelor din corpul tău care îți spun când nu mai ești flămând fizic și ești confortabil sătul.

„Pentru a-ți respecta satietatea, trebuie să ai încredere că îți vei oferi mâncarea pe care ți-o dorești. Ascultați semnalele corpului că nu vă mai este foame. Uită-te la semnele care arată că ești confortabil sătul. Faceți o pauză în mijlocul mesei și întrebați-vă ce gust are mâncarea și care este nivelul vostru actual de foame ". ⁣

Evelyn Tribole și Elyse Resch, Mâncare intuitivă

Cumpărați aici: Mâncare intuitivă

Cum să recunoașteți sațietatea

După cum am menționat mai devreme, regimul alimentar ne deconectează de indiciile noastre interne, spunându-ne când, cât și ce să mâncăm. Ne naștem mesenii intuitivi. În calitate de bebeluși și copii mici, știm când să nu mai mâncăm odată ce suntem plini (atâta timp cât părinții și îngrijitorii dvs. v-au acordat această autonomie). Cu toate acestea, expunerea la cultura dietei și idealurile corporale construite social se infiltrează și încep să ne regleze alimentația externă.

De fapt, mulți oameni, în special cei care au dietă cronică, nici măcar nu știu cum se simte să te simți confortabil. Sunt atât de obișnuiți să mănânce „când li se permite”, încât își pierd încrederea în ceea ce organismul lor are cu adevărat nevoie. Învățarea de a te simți plin merge mână în mână cu principiul 2 al mâncării intuitive (onorează-ți foamea) și cu principiul 3 (faceți pace cu mâncarea). Să vedem cum funcționează acest lucru.

Ca atunci când ne onorăm foamea, respectarea nivelului tău de sațietate necesită cunoașterea a ceea ce căutăm. Mai exact, cum se simte plinătatea confortabilă? Ei bine, din moment ce suntem cu toții diferiți, acest sentiment nu va fi același pentru noi toți. Dar, doar pentru a da un exemplu, iată câteva senzații obișnuite ale corpului care ne spun „hei, este timpul să punem jos furculița”.

Care sunt semnele de plenitudine/sațietate?

Există multe modalități de a descrie semnele de sațietate și plinătate, dar trebuie să vă acordați propriul corp și să fiți atenți și să acordați atenție mâncării, astfel încât să puteți descoperi cum se simte corpul dumneavoastră față de voi. Trecerea atenției la atenția asupra dietei vă va ajuta în acest sens. Dar, pentru orice eventualitate, iată câteva semne comune de plenitudine/sațietate:

Plină subtilă a stomacului
Să nu-ți fie foame sau să fii plin
Simțiți-vă mulțumit și mulțumit

Amintiți-vă, nimeni nu reușește să mănânce intuitiv! Uneori mâncăm dincolo de sațietate. Uneori mâncăm distras. Acest principiu se referă la conectarea mai profundă cu semnalele corpului, nu la perfecțiune. ⁣

Evelyn Tribole

Ce declanșează sațietatea?

La fel ca foamea, sațietatea este un mod natural în care corpurile noastre ne spun că este timpul să nu mai mâncăm. Creierul și sistemul digestiv comunică constant între ele. Satietatea este declanșată în felul următor:

Creierul îți trimite mesaje către stomac atunci când corpul tău are nevoie de energie, ceea ce te face să îți fie foame fizică și îți amintește să mănânci.
Stomacul îți trimite mesaje către creier când stomacul începe să se întindă după ce ai mâncat, făcându-te să te simți plin și mulțumit, indicându-ți să nu mai mănânci.

Există, de asemenea, hormoni care spun creierului câtă grăsime am depozitat în corp, ceea ce afectează sățietatea pe termen lung. Toate aceste semnale se reunesc în zone ale creierului implicate în controlul aportului de energie. Deși simțim stomacul umplându-se în timp ce mâncăm, poate dura ceva timp după ce mâncarea este consumată pentru ca întreaga gamă de semnale de sațietate să ajungă la creier. În acest moment și pentru ceva timp după aceea, vom experimenta sentimente de sațietate.

Cât durează corpul tău să-și dea seama că este plin?

De obicei, există un decalaj de timp între momentul în care începem să mâncăm și când semnalele de sațietate încep să ajungă la creierul nostru. Odată ce alimentele ajung în stomac și în tractul digestiv, hormonii de sațietate încep să se elibereze, oferind feedback creierului pentru a ne spune că suntem plini.

La fel durează 20 de minute să te simți sătul după ce ai mâncat?

Există o fereastră de aproximativ 20 de minute în care nu primiți unele dintre aceste semnale de feedback. Deci, în general, poate dura aproximativ acea perioadă de timp (20 până la 30 de minute) până când începeți să vă simțiți plin. Nu este alb sau negru și este diferit pentru toată lumea, așa că nu vă faceți griji dacă acest proces durează mai mult.

Având în vedere această fereastră de 20 de minute, încetinirea în timpul meselor vă poate ajuta, de fapt, să vă ajustați mai mult cu semnalele de sațietate. De exemplu, această lucrare de cercetare a constatat că mâncarea mai lentă a fost asociată cu „o creștere mai mare a plenitudinii după ce a mâncat și a demonstrat o mai mare supresie a grelinei [hormonul foamei]”.

Respectarea nivelului de sațietate este, de asemenea, legată de acordarea permisiunii necondiționate de a mânca. Așa cum am discutat în Principiul 3 de alimentație intuitivă: Fă-ți pace cu mâncarea, niciun fel de mâncare nu ar trebui „interzis”, deoarece acest lucru oferă cu adevărat controlul alimentelor asupra ta și nu invers. Cum poți să îți respecți nivelul de sațietate și să nu mai mănânci când ești biologic plin dacă ai impresia că nu vei mai vedea niciodată mâncarea respectivă? Așa cum afirmă autorii Intuitive Eating: „Dacă nu vă dați voie să vă întoarceți la mâncare când vă este foame sau aveți acces la acea mâncare, respectarea nivelului de sațietate devine doar un exercițiu dogmatic fără rădăcini. Nu va apuca ".