Cum să pierzi grăsimea corporală și să crești masa musculară - partea 1 - Cum să te formezi - Antrenor
S-a spus întotdeauna că pierderea grăsimii corporale și construirea mușchilor în același timp este imposibilă. Fie pierzi în greutate, fie îți crești masa musculară. Adevărat? NU FACE!
Vrem să vă spunem că dietele clasice hipercalorice pentru a pune o masă musculară puțin mai mult sau mai puțin curată, mai mult sau mai puțin „slabă”, așa cum se spune, NU SUNT UNICUL MOD DE URMAT, dar reprezintă doar una dintre modalitățile viabile. Pentru a satisface această nevoie, este foarte important să aveți cunoștințele corecte și, mai presus de toate, ce să faceți. Aceasta este prima parte esențială pentru a înțelege cum și de ce este posibil să arzi grăsimile și să construiești mușchi. Această abordare se numește recompunere corporală.
RECOMPUNEREA CORPULUI
Introducere metabolică esențială
„Acum sunt în masă, apoi în mai încep definiția”, de câte ori ai auzit asta în sala de gimnastică. Sunt termeni moșteniți din lumea culturistilor profesioniști, a căror viață este împărțită în extrasezon (tip burta de vacă gravidă și 10.000 kcal pe zi) și în sezon (competiții, expoziții, ședințe foto, pește fiert și apă, uneori, dar nu in totdeauna).
Dar pentru o persoană obișnuită, care nu ia substanțe anabolice și vrea să piardă grăsime și să câștige sănătos masa musculară, care dorește să fie „uscată” tot timpul anului, deoarece chiar și într-o noapte rece de ianuarie se poate întâmpla să fie necesar hainele tale fără să desfigurezi Ar trebui respectată această filozofie? Deloc.
Cea mai eficientă și modernă soluție pentru a pierde grăsime și a pune pe mușchi este recompunerea corpului . Astăzi și în următoarele episoade vom face acest lucru, sper că va fi o călătorie convingătoare care mă va duce la examinarea aspectelor tehnice ale recompunerii corpului în termeni simpli, și să ofere soluții eficiente pe care toată lumea le poate pune în practică imediat după terminarea lecturii.
În această digresiune asupra grăsimii și cum să o înving, nu mă voi referi la prima persoană care s-a trezit într-o dimineață și a „inventat” un pretext dietetic miracol nepublicat, ci la un culturist și cercetător care mi-a luminat întotdeauna calea în căutați soluția naturală perfectă mai mult mușchi/mai puțină grăsime: Lyle McDonald, tatăl recompunerii corpului. Citirea diferitelor sale lucrări m-a condus la abordarea pe care ți-o voi arăta.
Sunteți gata? Ei bine, să începem!
PARTEA 1: CUM SĂ ACUMULĂ GRASEA ȘI CUM O PUTEM ELIMINA
Dacă sunteți aici, este pentru că ați încercat deja dietele ineficiente de luni și luni de restricție calorică însoțite de antrenamente intense pentru a ajunge la final doar cu mici modificări. Nu sunteți pierzătorii care nu pot, este vina corpului vostru și a celor mai îndepărtați strămoși ai săi. Totul devine problematic când abordăm procentul tipic de grăsime corporală la bărbați și femei, respectiv, care este de 12-15% și 20-22%. Recomandările tipice sunt creșterea proteinelor pentru a câștiga mușchi fără a câștiga multă grăsime, mai puțin cardio și mai mult cardio, mai puține grăsimi sau mai multe grăsimi?
Problema este că, odată cu începutul etapei culturistului, toată lumea înțelege că a pune mușchi fără substanțe anabolice înseamnă, în general, să ridici un pic de exces de grăsime corporală. Cei care nu vor să mărească grăsimea sunt cei care vă vor spune că 1-2 kg de mușchi pe an este maximul pe care îl puteți crește odată ce a trecut primul an de sală.
Dar de ce este atât de dificil să câștigi masa musculară și să pierzi grăsime în același timp?
Problema fundamentală este că corpurile noastre nu sunt capabile să facă două lucruri simultan, mai ales atunci când acestea sunt opuse reciproc: punerea mușchilor și pierderea grăsimii sunt două scenarii complet diferite în ceea ce privește nutriția, hormonii și răspunsul. organism, atât de mult încât lucrurile care servesc pentru creșterea musculară sunt și cele care te fac să te îngrași, în același timp;
De asemenea, lucrurile de care ai nevoie pentru a pierde grăsime sunt o parte esențială a motivului pentru care pierzi și mușchi în același timp. Energia nu este creată sau distrusă, ci este transformată și sintetizarea unui nou țesut organic, care este mușchi sau grăsime, necesită energie care nu apare prin magie. De unde vine această energie? Provine din caloriile din alimentele pe care le consumăm. Sintetizarea mușchilor noi este foarte costisitoare din punct de vedere energetic, mult mai mult decât sintetizarea grăsimilor noi. Așadar, este idilic să credem că caloriile utilizate pentru creșterea mușchilor noi sunt generate magic de oxidarea grăsimilor. Nu funcționează așa.
Cea mai frecventă problemă pentru un culturist natural este compartimentare . Ce înseamnă? Mecanismul explică unde se termină caloriile atunci când mâncăm mai mult, dacă sunt în mușchi sau grăsimi și de unde provin caloriile când mâncăm mai puțin, dacă mușchiul sau grăsimile.