Cum să gătești legume și să nu pierzi nutrienți Degusta - La Rioja
Gătitul face ca alimentele să-și piardă o parte din substanțele nutritive; iată câteva chei pentru a o evita
Fundația spaniolă a dieteticienilor-nutriționiști si Asociația pentru promovarea consumului de fructe și legume „5 pe zi” explicați într-un ghid cum să reduceți pierderile de nutrienți atunci când manipulați și gătiți legume; dieteticianul-nutriționist Manuel Moñino, președintele comitetului științific revizuiește punctele sale esențiale. Minimizarea pierderii de nutrienți este rezultatul luării deciziilor care încep la achiziționarea produselor. Cu alte cuvinte, dacă echilibrăm volumul achiziției cu ritmul consumului casnic, vom evita ca alimentele să rămână depozitate mult timp, ceea ce reduce proprietățile sale nutritive și chiar că pier. Odată ajuns în bucătărie, maxima este să profitați de straturile exterioare și frunzele fructelor și legumelor, ori de câte ori este posibil. Când leguma nu o permite sau nu ne place consumul ei cu piele, trebuie să urmăm aceste sfaturi pentru curățare și manipulare. Este foarte important să spălați legumele întregi și să le tăiați mai târziu.
Trebuie să se țină seama de faptul că lumina, căldura, oxigenul sau o absorbție lungă pot reduce vitaminele și mineralele, așa că trebuie să evităm expunerea fructelor și legumelor la aceste elemente. De asemenea, este esențial să curățați și să tăiați alimentele chiar înainte de consum sau preparare. Dacă, atunci când cojiți un măr, acesta este consumat imediat, nu acordăm timp pentru ca oxidarea sau efectul tăieturii asupra celulelor pulpei să provoace pierderea de nutrienți. Atenție însă, „pierderea de substanțe nutritive prin metoda de manipulare nu ar trebui să fie o barieră în calea consumului de fructe și legume, deoarece aportul lor va fi întotdeauna benefic”, avertizează el. Manuel Moñino.
SFATURI
Tehnici culinare
Cu mâinile în aluat și legumele selectate și spălate, acestea sunt principalele procese culinare pentru a ști cum își influențează valoarea nutritivă. Nici în timpul gătitului nu trebuie tăiate excesiv pentru că „cu cât împărțim legumele, cu atât există mai mult contact cu apa și se pierde o cantitate mai mare de minerale și vitamine într-un proces numit leșiere”, spune Moñino. Din acest motiv, sfătuiește să profite de apa de gătit pentru a pregăti sosuri, supe sau piureuri, cu excepția cazului în care este vorba de bietă, spanac sau sfeclă. Gătitul trebuie făcut într-o cantitate minimă de apă, într-un timp controlat și evitând înmuierea, spune expertul. Prăjitul provoacă pierderi semnificative de substanțe nutritive, dar mai puțin decât atunci când fierbeți fructe și legume în multă apă și pentru o perioadă lungă de timp. Dacă gătitul sub presiune se face corect, valoarea nutrițională se păstrează mai bine decât cu fierberea sau fierberea. Rețineți că la fierbere legumele trebuie adăugate în apa clocotită și nu înainte. Astfel, „timpul de gătit este considerabil redus și va exista mult mai puțin contact cu apa”, explică nutriționistul.