Cum să faci genuflexiuni dacă genunchii și durerile de spate
Dacă doriți ca genuflexiunile să fie mai eficiente și mai sigure, încercați să faceți următoarele modificări la tehnica dvs.
1. Ghemuiți-vă cu o bara pe piept
Ghemuituri cu bara peste piept; acest lucru este mai moderat pentru exercițiile de genunchi și spate.
În primul rând, bara de piept nu vă oferă prea multă pauză în tehnică. Dacă spatele se îndoaie prea mult, pur și simplu nu poate ține bara, așa că se ghemuit întotdeauna cu o tehnică mai mult sau mai puțin normală.
În al doilea rând, cântărești mai puțin decât genuflexiunile cu bara pe spate. Da, va dura mai mult pentru a obține rezultate, dar pe termen lung vă va salva articulațiile.
Singura problemă cu astfel de ședințe este că este posibil să vă fie greu să vă susțineți gâtul, mai ales dacă aveți o mișcare limitată a încheieturii mâinii. Dacă sunteți familiarizați cu aceste probleme, încercați să folosiți centurile de siguranță sau prinderea încrucișată.
2. Ghemuiți-vă până la șolduri paralel cu podeaua
Mulți sportivi nici măcar nu se apropie de paralel, se ghemuit doar un sfert.
Această limitare a distanței are loc din două motive: sportivul pur și simplu nu poate sta din cauza mușchilor rigizi sau ia o greutate prea mare pentru a nu se ridica. O astfel de limitare a distanței afectează negativ rezultatele.
Pe de altă parte, dacă aveți probleme la genunchi și la spate, nu vă ghemuiți prea adânc, până când coapsele nu vă ating șoldurile.
Ghemuiți-vă până la capătul gamei
Căzând sub paralel, mulți sportivi înconjoară partea inferioară a spatelui, provocând riscul de rănire și dureri de spate. De asemenea, ghemuitul adânc creează stres suplimentar pe genunchi.
Rămâneți paralel cu podeaua. Ghemuitul tău nu va pierde mult din eficiență pentru a construi mușchi sau pentru a crește puterea și îți vei salva genunchii și spatele.
Ghemuiți-vă înainte de a fi paralel cu podeaua
3. Monitorizați faza excentrică
Un articol de studiu. Analiza biomecanică a articulației genunchiului în timpul coturilor adânci cu încărcături grele. a arătat că mișcările sacadate în timpul genuflexiunilor cresc forța de forfecare a genunchiului cu 33%. Se pare că atunci când te miști brusc, necontrolat, cazi într-o ghemuit și apoi te ridici, sarcina de pe genunchi crește enorm.
Pentru a vă proteja articulațiile și a face ghemuiturile mai eficiente, controlați faza de coborâre - faceți-o încet și conștient. De asemenea, poate dura o secundă în punctul extrem al ghemuitului, astfel încât să efectuați exercițiul doar în detrimentul mușchilor, fără ajutorul inerției.
4. Deschide picioarele
Unii sportivi se ghemuit cu o configurație foarte largă a piciorului. Se îndoaie la articulația șoldului, trag pelvisul înapoi și încearcă să mențină tibiile cât mai verticale. Această poziție are un efect delicat asupra genunchilor, dar încarcă partea inferioară a spatelui.
Reglare largă a piciorului
Există sportivi care preferă un rack îngust pentru genuflexiuni, în care spatele este ținut drept și cvadricepsul este încărcat. Într-un astfel de suport, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, dar genunchii împing cu forță în șosete, afectându-vă sănătatea pe termen lung.