Cum să corectați un antrenament de forță atunci când propria greutate nu mai este suficientă Exercițiu
Balastul poate fi adăugat pentru a-l face mai intens, dar există trei variante ale acestor exerciții care vă pot îndepărta această greutate.
Obișnuiții de gimnastică au trebuit să se reinventeze prin închidere. Și cu ce se întâmplă. Cei mai mulți au optat pentru noi rutine pentru a continua exercițiu doar cu greutatea corpului lor. Ce altceva ar fi putut face? Alți oameni tocmai au început să facă astfel de exerciții: alpiniști pe toată durata vieții, genuflexiuni, flotări și scânduri. Dacă sunteți unul dintre ei, veți fi verificat că a fost o alegere bună și este probabil ca o jumătate de an mai târziu să fiți prins de acest tip de muncă de forță musculară, ceea ce nu necesită să aveți măcar gantere. Dar poate simți că te-ai oprit. Aceleași genuflexiuni, flotări și scânduri, chiar și câteva, și nu vedeți rezultate. Sau doar te plictisești. Și ceea ce vrei este să progresezi, să te simți mai puternic, mai agil. Ce poti face? Ei bine, același lucru pe care l-ați face în sala de gimnastică: este timpul să schimbați tiparul.
Descărcați gratuit noul număr special al BUENAVIDA
Când vine vorba de creșterea intensității antrenamentului de forță convențional, există o soluție simplă: adăugați mai multă greutate. Dar dacă ganterele și kettlebells-urile nu intră în ecuație, atunci când te antrenezi doar cu greutatea corpului tău - care are o masă mai mult sau mai puțin constantă -, strategia este mai sofisticată. Dar „bineînțeles că putem ridica nivelul fără a recurge la elemente suplimentare”, explică Antonio López, antrenor personal și director al Saludando. În concluzie, trebuie să îndeplinești trei obiective: variază unghiul de atac, încorporează instabilitatea în mișcări și dă importanța pe care o merită unele elemente, în afară de forță, cum ar fi mobilitatea.
Flotări cu o mână și plămânii cu piciorul încrucișat
„Schimbarea unghiului de atac înseamnă modificați postura cu care executați o mișcare, astfel generăm un nou stimul care va necesita noi adaptări musculare. De exemplu, într-o împingere în sus coatele se mișcă la aproximativ 30 de grade față de cutia toracică. Doar lipindu-le puțin mai mult de corp, exercitați deja o variație a stimulului și forțați mușchiul să se adapteze diferit. La fel se întâmplă și cu un pas înapoi. La nivel de începător o faci cu picioarele aliniate. Pentru a ridica nivelul, tot ce trebuie să faceți este să traversați piciorul care merge înapoi, care se numește „pas cu arc”. Acest lucru adaugă o oarecare instabilitate și modifică unghiul de atac al picioarelor și al gluteilor. Posibilitățile de modificare sunt aproape infinite, atât timp cât sunt corecte din punct de vedere tehnic ".
Cu ei, nu numai că puteți continua să dezvoltați mușchii (amintiți-vă că nu este o problemă pur estetică), aceste mici modificări posturale au și alte beneficii. „Dacă doar câștigi în greutate, ca și în antrenamentul cu mașini, exercițiul este în esență același. Prin variația posturii, forțăm și adaptările neuromusculare ”. Aceste adaptări constau în optimizarea sistemului nervos, asigurarea faptului că există mai multe fibre sincronizate între ele și că conexiunile sunt foarte rapide.
Ridicarea mai multor greutăți nu garantează că vei fi mai puternic
Pentru a încorpora instabilitatea, ceea ce trebuie să faceți este eliminați punctele de sprijin, ceea ce mărește substanțial dificultatea. „Nu este același lucru să faci scufundări în piept cu două picioare împreună și odihnindu-te pe pământ decât să-ți întinzi picioarele. Sau, pentru a-l face și mai complicat, ridicând un picior. Aceste trucuri nu numai că întăresc munca pectoralelor și brațelor, ci și o mare treabă de stabilizare a „nucleului”. Este suficient să vă modificați ușor postura pentru a crește semnificativ rezultatul: „Vă scoate din zona de confort și, întâmplător, ardeți mai multe calorii.