Cum ar trebui să fie dieta mea înainte de a alerga la un maraton Naturarla
V-ați propus o nouă provocare și ați dori să știți cum ar trebui să vă adaptați dieta înainte de a rula un maraton? Stabilirea unor noi obiective ca aceasta te va face să crești la nivel sportiv. Și, fără îndoială, a face acest pas va fi o provocare. Fie că este prima dată sau dacă aveți deja experiență și obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți notele, lucrul fundamental este să cunoașteți ceea ce ar trebui să luați înainte, în timpul și după hrănire. Sunteți gata?
Un maraton este o cursă pe distanțe lungi care constă în parcurgerea unei distanțe de 42.195 metri. Adică 42 km și 195 m. Nutriția în timpul unei curse pe distanțe lungi poate fi împărțită în trei etape: nutriție în timpul sesiunilor de antrenament, hrană în zilele dinaintea cursei și în timpul maratonului. Toate cele trei vor fi esențiale, astfel încât să puteți performa cât mai bine în timpul cursei.
Ce ar trebui să mănânc dacă vreau să pregătesc un maraton?
Pentru o performanță atletică bună în general și mai ales pentru un maraton, esențialul este că dieta dvs. este variată și echilibrată. În ziua dvs., ar trebui să includeți o varietate de fructe, legume și legume. În plus, ar trebui să promovați cereale integrale și puteți alege surse de proteine animale precum carne, pește și ouă sau legume precum leguminoasele. Vă explicăm mai jos cum ar trebui să fie dieta dvs. înainte de a rula un maraton.
Glucidele
Mai exact, unul dintre macronutrienții care nu pot fi neglijați atunci când planificați nutriția în timpul maratonului este carbohidrații. O limitare a consumului de carbohidrați poate compromite performanța în timpul cursei. Din acest motiv, recomandarea este de a consuma între 5 și 7 g pe kg de carbohidrați pe zi. Încercați ca principalele surse de carbohidrați să fie alimente precum cerealele integrale, leguminoasele sau legumele rădăcinoase. Limitați consumul de alimente procesate bogate în zaharuri precum produse de patiserie, băuturi răcoritoare și alte dulciuri.
Hidratare
Un alt aspect foarte important de luat în considerare înainte de a participa la un maraton este hidratarea. Dacă antrenamentele dvs. depășesc 90 de minute, puteți bea o băutură izotonică pentru a înlocui electroliții și carbohidrații. Rețineți acest lucru mai ales în lunile de vară. Atât în antrenament, cât și în cursă, deshidratarea va crește senzația de oboseală.
Proteină
În ceea ce privește proteinele, este important de menționat că cantitatea de proteine necesară în dieta unei persoane care face sport depinde de mulți factori, printre care se numără vârsta, sănătatea, tipul de activitate și intensitatea, valoarea biologică a proteinelor ... În funcție de în funcție de nevoile dvs. personale, aportul recomandat pentru creșterea și menținerea masei musculare poate fi cuprins între 1,2 și 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, comparativ cu 0,8-1 g cerute de persoanele care nu fac sport. Un dietetician-nutriționist vă poate ajuta să evaluați ce cantitate de proteine este cea mai potrivită în cazul dvs. și dacă, pentru cazul dvs. personal, poate fi convenabil să utilizați un supliment proteic care vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.