Cele mai eficiente exerciții pentru fese și picioare Violeta Costas
PROVOCAREA DE A MĂRI BUTELE ȘI PICIURILE
Această provocare, cu exerciții de creștere a gluteilor și picioarelor, constă din 5 EXERCIȚII INCREDIBILE pentru a crește fesele și picioarele. O poți face atât acasă, cât și la sală, întrucât are două versiuni de exerciții.
Va dura 30 de zile în total, Deși acest lucru nu înseamnă că nu puteți continua să o faceți după ce a fost terminat.
Este important să rețineți că nu trebuie să faceți exercițiile în fiecare zi, dar vom pleca între sesiuni de 2 până la 3 zile de odihnă, astfel încât să ne putem recupera.
Cum să începeți provocarea de 30 de zile
Pentru a efectua această provocare cu exerciții de creștere a feselor și picioarelor, trebuie doar să urmați următorii pași:
- Descărcați șablonul gratuit de pe acest blog pentru a vă ajuta să țineți evidența zilelor în care trebuie să vă antrenați și a zilelor în care trebuie să vă odihniți.
Dacă linkul de descărcare directă nu funcționează pentru dvs., Click aici
- După ce ați descărcat șablonul. Va trebui să cunoașteți exercițiile de creștere a feselor și picioarelor pe care trebuie să le faceți în timpul provocării gluteului și picioarelor timp de 30 de zile.
Exerciții pentru creșterea gluteilor și picioarelor
Vom face 4 seturi de 10 repetări, nu uitați să vă încălziți în prealabil și să vă întindeți la sfârșitul antrenamentului pentru a termina corect. Amintiți-vă că pentru a putea crește fesierile și picioarele este necesar să lucrați cu greutatea.
Dacă aveți de gând să începeți aceste exerciții de creștere a feselor și picioarelor în 30 de zile acasă, o opțiune bună este să începeți să utilizați benzi de rezistență pentru a oferi un pic mai multă intensitate și a putea vedea rezultate mai rapide.
Frecvența antrenamentului gluteului
Acest lucru va depinde de cât de obișnuiți suntem cu exercițiile fizice și de intensitatea antrenamentului. Dacă sunteți începător, vă sugerez să vă antrenați de aproximativ 2 ori pe săptămână, lăsând câteva zile de odihnă între antrenamente, astfel încât mușchii să se poată recupera.
Dacă sunteți foarte obișnuiți cu aceasta, puteți merge până la 3 zile de antrenament săptămânal, dar acest lucru este mai mult în funcție de preferințele dvs., deoarece cu 2 zile pe săptămână antrenamentul cu greutăți și o dietă bună va duce la o îmbunătățire progresivă.
Exercițiile de creștere a feselor și picioarelor care alcătuiesc acest antrenament sunt următoarele:
TERMINATOR
Mușchii afectați: cvadriceps, femural, adductor, abductor și mușchi fesieri.
Pentru versiune în sala de sport vom folosi apelul „T bar” Este un tip de bară care are doar un capăt pentru a așeza plăcile de greutate, în timp ce celălalt capăt este atașat la un suport.
Vom folosi această bară pentru a efectua o repetare a genuflexiunilor urmată de un deadlift, ambele repetări vor fi considerate ca fiind una singură, astfel până ajungem la 10 repetări.
Pentru versiunea de start va fi aceeași procedură, dar în locul barei T vom folosi a sac cu lucruri în interior pentru a adăuga greutate, pot fi cutii de lapte, pungi de orez, cărți, orice vă puteți gândi.
Puteți vedea în videoclipul provocării de a crește glute și picioare mișcarea fiecărei versiuni.
PICIURI
Muschii afectați de acest exercițiu: vițeii.
Pentru versiunea de gimnastică vom folosi presa înclinată unde tot ce va trebui să facem este să punem picioarele pe vârfuri pentru a încărca greutatea pe vițeii noștri.
Este recomandat să nu eliminați siguranța presei pentru acest exercițiu.
În ceea ce privește versiunea de acasă, vom pune un rucsac pe spate cu greutate și vom sta pe vârfuri pentru a încărca greutatea pe vițeii noștri.
O puteți vedea mai detaliat în videoclip.
CURL FEMEI
Mușchii afectați: femural, vițel și fesier.
În ceea ce privește versiunea în sala de gimnastică, o vom folosi cureaua gleznei să se agațe de una dintre scripetele de gimnastică. Odată ce îl avem poziționat corect, ne întindem pe podea cu fața în jos și îndoim genunchiul spre noi.
În timp ce în versiunea de acasă vom folosi pentru acest exercițiu pentru a crește picioarele, o pungă de balastul gleznei pentru a încorpora greutatea.
O puteți vedea mai detaliat în videoclipul provocării de a crește fesele și picioarele.