Cele mai bune alimente pentru a-ți recupera mușchii după un antrenament
Mâncarea după antrenament este unul dintre subiectele pe care s-a concentrat cel mai mult cercetarea nutriției sportive și fitness în general. Deși astăzi există încă detalii care trebuie lustruite de anchetă, unele puncte cheie sunt mai mult sau mai puțin clare pentru noi.
Ce este mai important după antrenament: carbohidrați sau proteine?
În primul rând, trebuie spus că lăsăm grăsimea în afara nutriției post-antrenament nu atât pentru că are efecte negative asupra recuperării, ci pentru că efectul său în acest moment este destul de indiferent. Grăsimile pot fi folosite ca metodă de întârziere a golirii gastrice și au o eliberare mai lungă de aminoacizi în sânge în timpul orelor după antrenament, dar în afară de aceasta, funcția lor nu este la fel de relevantă ca proteinele sau carbohidrații.
Trebuie să mănânc carbohidrați după antrenament?
Contracția musculară produsă în timpul antrenamentului îmbunătățește absorbția glucozei de către mușchi, în parte prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Sa nu uiti asta acest hormon este responsabil pentru transportul glucozei din fluxul sanguin către celulele musculare.
Contracția musculară împreună cu insulina stimulează transportul glucozei în celula musculară prin GLUT-4 (tip transportor glucoză 4 sau transportor de glucoză tip 4). Aceasta înseamnă că după antrenament țesutul muscular este mai sensibilizat la acțiunea insulinei și la transportul glucozei în mușchi.
Această sensibilitate crescută este momentul perfect pentru a introduce carbohidrați după antrenament, deși Acest lucru nu este relevant dacă nu trebuie să ne antrenăm de două ori în aceeași zi sau suntem într-o competiție care poate dura ore sau chiar zile. O persoană care se antrenează o singură dată pe zi nu se grăbește excesiv să introducă carbohidrați imediat după antrenament.
Trebuie să combin carbohidrați și proteine după antrenament?
Așa cum am spus în cazul carbohidraților, consumul acestora nu este relevant dacă nu facem sesiuni de antrenament duble sau avem evenimente sportive intermitente, cu o separare foarte mică între ele. Apoi apare întrebarea despre dacă combinarea acestora cu proteine poate fi mai bună decât administrarea de carbohidrați în monoterapie sau proteine în monoterapie.
Cu privire la acest subiect există controverse, deoarece există studii recente care nu prezintă niciun beneficiu suplimentar luând o combinație de proteine din zer cu carbohidrați decât doar proteina din zer.
S-a speculat dacă adăugarea de carbohidrați după antrenament cu creșterea consecventă a insulinei poate determina stimularea sintezei proteinelor. Insulina are de fapt acest efect, dar proteina din zer care conține un minim de leucină (0,05 grame pe kilogram de greutate corporală) o are și ea. Ceea ce se întâmplă de fapt este că Prin nutriție nu putem ridica insulina peste limite fiziologice, astfel încât efectul asupra sintezei proteinelor pe care îl are nu este mai mare decât cel al proteinei serice în sine. datorită conținutului său de leucină.