Cele 9 cele mai sănătoase nuci
Nucile sunt foarte bune pentru tine. Deși sunt bogate în grăsimi, în majoritatea cazurilor, este o grăsime sănătoasă. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine.
Multe studii au arătat că nucile au o serie de beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când vine vorba de reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Acest articol studiază diferite tipuri de nuci și arată diferitele beneficii pentru sănătate pe care le au.
În general, nucile sunt surse bune de grăsimi, fibre și proteine. Majoritatea grăsimilor din nuci sunt grăsimi monoinsaturate, precum și grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, ele conțin unele grăsimi saturate.
Nucile conțin, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitamina E.
Multe studii au investigat beneficiile pentru sănătate ale creșterii aportului de nuci. O meta-analiză a 33 de studii a constatat că dietele bogate în nuci nu au afectat semnificativ creșterea sau pierderea în greutate.
Dar, în ciuda faptului că are un efect redus asupra greutății, multe studii au arătat că oamenii care mănâncă nuci trăiesc mai mult decât cei care nu. Acest lucru se poate datora capacității sale de a ajuta la prevenirea mai multor boli cronice.
De exemplu, nucile pot reduce factorii de risc pentru sindromul metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelul colesterolului.
De fapt, un studiu efectuat pe mai mult de 1.200 de persoane a constatat că consumul unei diete mediteraneene cu mai mult de 30 de grame de nuci pe zi a scăzut prevalența sindromului metabolic mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă mediteraneană cu ulei de măsline.
În plus, nucile pot reduce și riscul altor boli cronice. De exemplu, consumul de nuci poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și chiar reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
Acest articol explică conținutul de nutrienți al nucilor consumate frecvent și dovezile pentru unele dintre beneficiile lor pentru sănătate.
Aflați mai multe despre „nuci” în articolul nostru: 3 proprietăți secrete ale nucilor .
Migdalele sunt nuci care conțin o serie de substanțe nutritive benefice.
O porție (28 de grame sau o mână mică) conține aproximativ:
- Calorii: 161
- Grăsime totală: 14 grame
- Proteină: 6 grame
- Carbohidrați: 6 grame
- Fibră: 3,5 grame
- Vitamina E: 37% din aportul zilnic recomandat (CDI)
- Magneziu: 19% din CDI
Migdalele pot îmbunătăți nivelul colesterolului. O serie de studii mici au descoperit că consumul unei diete bogate în migdale poate reduce colesterolul LDL „rău”, colesterolul total și colesterolul LDL oxidat, care sunt deosebit de dăunătoare pentru sănătatea inimii.
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au folosit un număr mic de participanți. Un studiu mai amplu a combinat rezultatele altor cinci studii și a concluzionat că dovezile nu sunt suficient de puternice pentru a sugera că migdalele îmbunătățesc cu siguranță colesterolul.
Cu toate acestea, migdalele consumate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii pot ajuta la pierderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau obeze. .
În plus, consumul unei mese cu o uncie (28 grame) de migdale poate ajuta la scăderea creșterii zahărului din sânge care apare după masă cu până la 30% la diabetici. Cu toate acestea, nu există o reducere semnificativă a persoanelor sănătoase.
În plus, migdalele s-au dovedit a reduce inflamația la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
În cele din urmă, migdalele pot avea un efect benefic asupra microbiotei intestinale prin susținerea creșterii bacteriilor benefice în intestin, inclusiv bifidobacterii și lactobacili.
Aflați mai multe despre „migdale” în articolul nostru: 9 proprietăți incredibile ale migdalelor .
Fisticul este un tip de nuci consumate în mod obișnuit și este foarte bogat în fibre.
O porție de o uncie (28 de grame) de fistic conține aproximativ:
- Calorii: 156
- Grăsime totală: 12,5 grame
- Proteină: 6 grame
- Carbohidrați: 8 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina E: 3% din CDI
- Magneziu: 8% din CDI
La fel ca migdalele, fisticul poate îmbunătăți nivelul colesterolului. Consumul de 2 până la 3 uncii de fistic pe zi poate ajuta la creșterea colesterolului HDL „bun”.
În plus, fisticul poate ajuta la îmbunătățirea altor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, greutatea și starea oxidativă. Starea oxidativă se referă la nivelurile sanguine ale substanțelor chimice oxidate, care pot contribui la boli de inimă. În plus, fisticul poate ajuta la reducerea creșterii glicemiei după masă.
Nucile sunt o nucă foarte populară și o sursă excelentă de acid gras alfa-linolenic omega-3 (OAL) .
O porție de o uncie de nuci (28 de grame) conține aproximativ:
- Calorii: 182
- Grăsime totală: 18 grame
- Proteină: 4 grame
- Carbohidrați: 4 grame
- Fibră: 2 grame
- Vitamina E: 1% din CDI
- Magneziu: 11% din CDI
Nucile par să îmbunătățească o serie de factori de risc pentru bolile de inimă. Acest lucru se poate datora conținutului său ridicat de OAL și alți nutrienți.