Cele 18 alimente mai bogate în vitamina K (naturale)
Unele dintre alimente cu conținut ridicat de vitamina K Sunt roșii uscate, țelină, okra, afine, salvie uscată, varză, varză, mure, spanac, broccoli, arpagic, varză de Bruxelles și altele pe care le vom menționa mai jos.
Vitamina K este o vitamină liposolubilă care joacă un rol fundamental în coagularea sângelui sau în sinteza proteinelor osoase (osoase). Un deficit de vitamina K poate duce la boli de inimă, slăbiciune osoasă, cariile dentare și cancer.
O mare parte din vitamina K din dieta noastră provine din bacteriile intestinale pe care le avem deja, din această cauză, nivelurile de vitamina K pot depinde în mare măsură de sănătatea intestinului dumneavoastră.
Există două tipuri de vitamina K pe care le obținem din dieta noastră; vitamina K1 și vitamina K2. Vitamina K1 se găsește în legume, iar vitamina K2 (numită și menaquinonă) se găsește în produsele lactate și este produsă de bacteriile din intestin.
Dacă doriți să completați sau să adăugați vitamina K în dieta dvs., alimentele bogate în vitamina K2 s-au dovedit a avea beneficii mai mari pentru sănătate decât sursele de K1. Există, de asemenea, o versiune sintetică, care este vitamina K3, care nu este recomandată.
Consumul de alimente bogate în vitamina K poate sprijini sănătatea inimii, îmbunătăți densitatea osoasă, restabili sănătatea bucală, combate cancerul, reduce infecțiile, printre alte beneficii.
DZR pentru vitamina K este de 120 mcg/zi pentru bărbați și 90 mcg/zi pentru femei. Valoarea zilnică este de 80 mcg.
Alimente mai bogate în vitamina K
1- Roșii uscate
Roșiile uscate sunt gustoase pentru a fi adăugate la salate, sosuri, feluri de mâncare cu paste, sandvișuri și pizza. Există multe modalități de a vă bucura de ele, așa că începeți să experimentați pentru a încerca să găsiți modalitatea preferată de a încorpora aceste legume sănătoase în dieta dumneavoastră.
Roșiile uscate pot fi înmuiate și apoi utilizate în moduri diferite. O cană de roșii uscate la soare conține 29% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K. În plus, acestea reprezintă o sursă excelentă de licopen, vitamina A, vitamina C, calciu și fier.
Mărimea porției: 1 cană, 23,22 micrograme de vitamină K (29% DV), 139 calorii
2- Țelină
Țelina este o legumă cu o aromă bine marcată, ușor de preparat atunci când doriți o gustare sănătoasă și rapidă. Țelina poate fi consumată ca gustare împreună cu hummus sau unt de nuci. De asemenea, este foarte gustos în salate, în special dulce și acru.
O tulpină medie de țelină oferă 15% din aportul recomandat de vitamina K și este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, antioxidanți, calciu și potasiu. Și la doar 6 calorii pe tulpină, acesta poate fi savurat din abundență și fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la aportul caloric.
Dimensiune de servire: 1 tulpină medie, 11,72 micrograme Vitamina K (15% DV), 6 calorii
3- Okra
O porție de jumătate de ceașcă de gombă feliată oferă 34 micrograme de vitamină K în dieta dvs., sau aproximativ 43% din totalul recomandat pentru o zi. Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți mai multă vitamina K din această legumă, încercați să o serviți cu supă de roșii, porumb, orez sau creveți.
Mărimea porției: 1/2 cană, 34 micrograme vitamina K (43% DV), 19 calorii
4- Afine
Afinele sunt un aliment foarte sănătos de adăugat în dieta ta. Sunt pline de fibre, potasiu, fier, cupru, zinc și diverși antioxidanți.
Pentru a obține mai multă vitamină K în dieta ta, bucură-te de o ceașcă de afine în fiecare zi și vei primi 36% din valoarea zilnică recomandată. Pentru câteva idei, adăugați niște afine la iaurt, salată sau fulgi de ovăz pentru o gustare sănătoasă și gustoasă.
Mărimea porției: 1 cană, 28,56 micrograme de vitamină K (36% DV), 84 de calorii
5- Salvie uscată
Mulți oameni folosesc ierburi uscate pentru a-și condimenta gătitul din când în când, dar nu toată lumea știe despre numeroasele beneficii pe care le pot oferi sănătății.
Salvie uscată este o sursă excelentă de vitamina K, iar o lingură oferă 43% din cantitatea zilnică recomandată. Adăugați salvie uscată în bucătărie pentru beneficii suplimentare, cum ar fi antioxidanți și agenți antiinflamatori.
Porție: 1 lingură, 34,29 micrograme Vitamina K (43% DV), 6 calorii
6- Kale
Dacă sunteți obișnuiți să vedeți varza înfipt în marginea farfuriei ca o garnitură, faceți un comutator și acordați-i un loc în centrul unora dintre alimentele preferate.
O cană de varză mărunțită oferă corpului dvs. aproape 700% din doza zilnică totală recomandată de vitamina K. Este, de asemenea, bogată în alte vitamine, cum ar fi A și C, precum și fier și calciu, fiind contribuții foarte benefice la sănătate.
Mărimea porției: 1 cană, 547,39 micrograme Vitamina K (684% DV), 34 de calorii