Ce exerciții ar trebui să faci pentru a slăbi
Da, trebuie să faci mișcare pentru a-ți controla greutatea, dar ai nevoie și de o strategie.
de: Barbara Stepko, AARP, 5 august 2019 | Comentarii: 0
Potrivit experților, este important să începeți încet și să vă dezvoltați rutina de exerciții.
În español | Când vine vorba de slăbit, exercițiul fizic este important - dar poate într-un mod diferit decât credem de obicei. Cercetările au arătat că ceea ce mănânci joacă un rol important la început, dar pentru a menține greutatea, o plimbare rapidă este la fel de esențială ca și mâncarea unei farfurii bune de verdeață cu frunze proaspete.
„Programele de slăbire doar pentru dietă ajută la reducerea grăsimilor - ceea ce este bine - și la pierderea masei musculare - ceea ce este rău, deoarece scade rata metabolică și aproape întotdeauna determină recâștigarea greutății”, explică Wayne Westcott., Profesor de științe ale exercițiilor fizice la Colegiul Quincy din Quincy, Massachusetts.
Pentru a profita la maximum de pierderea în greutate, spune Westcott, începeți un program de dietă sensibil (bogat în proteine), combinat cu antrenament cardio și de forță. Dar înainte de a începe orice regimul de slăbire - mai ales dacă include exerciții de intensitate mare - asigurați-vă că medicul dumneavoastră îl aprobă.
Ești gata să te miști?
Începeți încet
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca majoritatea oamenilor să se angajeze în activitate fizică timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână; mai ales exerciții aerobice și exerciții de întărire de două ori pe săptămână sau mai mult. Dar acesta poate fi un prag care se atinge încetul cu încetul.
„Începeți de la nivelul în care sunteți - nu de unde credeți Ar trebui fii - "spune Janet Hamilton, fiziolog la exerciții fizice și fondatorul Running Strong Professional Coaching." Poți începe un program de alergare în anii 60, dar trebuie să-ți crești treptat rezistența și forța. Nu este un proces care apare în zile; dureaza saptamani ".
Obiectivul dvs. inițial, spune ea, ar putea fi să mergeți continuu timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, deși „poate fi necesar să împărțiți acele 30 de minute pe zi în două sesiuni de 15 minute la început”. Distanța pe care o parcurgi nu ar trebui să se simtă prea intensă, spune ea. La sfârșitul excursiei, nimic nu ar trebui să doară și ar trebui să te simți revigorat, nu obosit. „Dacă aș fi fost acolo când ai trecut linia de sosire imaginară și ți-aș spune:„ Oh, am făcut o greșeală, trebuie să mergi încă o jumătate de kilometru ”, nu ar trebui să te facă să vrei să mă omori”, spune Hamilton.
Creșteți intensitatea puțin câte puțin
Când plimbările zilnice nu mai te fac să slăbești sau, dacă sunt foarte ușoare, variază puțin intensitatea. Încercați să rotiți între perioade scurte de pași rapizi, de intensitate ridicată și perioade mai lente de recuperare. Făcând asta, ritmul cardiac crește și arde calorii, spune Tom Holland, fiziolog al exercițiilor fizice și autor Bate sala de sport. El sugerează alternarea mai multor runde de mers rapid timp de 10 secunde (la o intensitate în care poți conversa, dar nu ușor) cu 50 de secunde de recuperare.
Un alt truc este să mergi afară. Experții spun că tinde să fie mai provocator decât mersul pe banda de alergat. Ceva de genul mersului pe o potecă, pe teren neuniform, te va obliga să te împingi mai tare și să îți îmbunătățești echilibrul. Dacă urci dealuri, vei crește și mai mult caloriile pe care le arzi. Dar „nu alegeți o pantă extrem de dificilă”, spune Hamilton, care observă că evitarea epuizării este esențială pe termen lung. Începeți pe dealuri mici care durează 30 până la 60 de secunde pentru a urca și mergeți cu același efort ca și mersul pe un teren plat.