CARE ESTE POTENȚIALUL MEU GENETIC DE A MĂRI MASCULAR MASCAL Putere explozivă
Care este potențialul meu genetic pentru a crește masa musculară?
O întrebare care apare destul de frecvent în forumuri și comentarii la articole (și mai ales adresată de persoanele care sunt noi în lumea formării) este aceea de „Care este potențialul meu de masă musculară maximă? ". Acest lucru duce în mod constant la o discuție inutilă și repetitivă între cei care cred că există limite în ceea ce privește creșterea masei musculare și performanța atletică și cei care cred că orice se poate realiza dacă lucrezi suficient de mult sau ai etica muncii necesare.
Inutil să spun că nimeni nu poate afirma în mod direct care este potențialul genetic al unei persoane; Cel puțin, până când nu putem face o analiză genetică individuală completă și să știm ce înseamnă cu adevărat, nimeni nu poate spune exact ce poate sau nu poate realiza o altă persoană.
Prin urmare, îngrijorarea cu privire la această problemă înainte de a începe chiar și antrenamentul de forță este inutilă. În esență, oamenii care încep să se antreneze cu forță ar trebui să se concentreze asupra antrenează-te din greu și într-un mod organizat, să mănânci corect și, abia atunci, să vezi ce se întâmplă. Îngrijorarea dacă se va realiza sau nu ceva este practic inutilă. Pe de altă parte, este absolut adevărat că există limite stabilite de genetică (modulate de alegeri și tipare de comportament). Aceasta este doar o realitate, iar recunoașterea ei poate salva multă suferință psihologică în legătură cu ceea ce cred că ar trebui să poată realiza dacă ar încerca suficient de mult.
Acesta este un drum lung pentru a introduce subiectul articolului de astăzi: Care este cantitatea maximă de masă musculară pe care cineva o poate câștiga de-a lungul vieții prin antrenarea forței și luarea unei alimentații adecvate?
Deși subiectul este tratat în cartea Powerexplosive în mod clar și concis prin Indexul de masă fără grăsimi (FFMI), abordarea acestuia din perspective diferite ajută la înțelegerea faptului că, în medie, toți ajung să ofere rezultate similare.
MODELUL LYLE MCDONALD
Potrivit lui Lyle McDonald, absolvent în științele mișcării umane și autorul mai multor cărți despre îmbunătățirea compoziției corpului și nutriției aplicate sporturilor din categoria greutății, următoarele rate potențiale de creștere a masei musculare sunt destul de rezonabile:
Vă rugăm să înțelegeți că aceste valori sunt mijloace obținute având în vedere că se completează reciproc. antrenament și abordare nutrițională adecvată. De asemenea, vârsta joacă un rol; Persoanele în vârstă vor câștiga masa musculară mai încet decât persoanele mai tinere: nu este neobișnuit să auziți despre un adolescent care este bine subponderal și câștigă masă musculară foarte repede în primul an de antrenament. Ceea ce se întâmplă doar este că începe cu mult sub o greutate normală și, în plus, are un ciclu anabolic natural numit „pubertate”.
Anii de pregătire includ doar cei de pregătire corectă. Cineva care s-a antrenat necorespunzător timp de 4 ani poate să fi realizat aproximativ ceea ce ar fi câștigat în 1 an de antrenament făcând lucrurile bine.
Acum, dacă se adaugă toate aceste valori, se obține o creștere de 18 până la 22,5 kg de masă musculară pe parcursul a 4 ani având totul în ordine, deși poate dura puțin mai mult pentru a ajunge la aceste cifre în funcție de caracteristicile individuale ale fiecăruia.
Aceasta înseamnă că cineva care începe cu 60 kg de masă fără grăsimi (să presupunem că ați cântărit 67,5 kg în liceu în timp ce aveați 12% grăsime corporală) poate avea potențialul de a ajunge la 78-82,5 kg de masă fără grăsime. După 4- 5 ani de pregătire adecvată. Cu 12% grăsime corporală, echivalează cu o greutate de 85 până la 90 kg la începutul până la mijlocul anilor douăzeci.
Din nou, acestea sunt simple estimări. Vor fi oameni care câștigă puțin mai mult sau puțin mai puțin. Și există și alți factori care vor avea un impact asupra cifrei finale (vârstă, hormoni etc.).
MODELUL ALAN ARAGON
Cu privire la acest subiect, aș recomanda cu siguranță să citiți cartea de Alan Aragon „Girth Control”. În secțiunea sa lunară de revizuire a cercetărilor, Alan a abordat subiectul câștigării masei musculare puțin diferit, deși rezultatele se dovedesc a fi destul de similare cu ceea ce prezice Lyle. Alan a descoperit că următoarele rate de câștig muscular sunt mai mult sau mai puțin realizabile pentru persoanele fizice.
Trebuie remarcat faptul că suplimentele la nivelul nutriției și/sau suplimentelor sunt ignorate, cum ar fi încărcarea cu creatină sau supracompensarea temporară a glicogenului, care poate provoca modificări rapide ale masei lipsite de grăsime, dar nu reprezintă modificări ale țesutului muscular scheletic.
Din tabel, un începător de 70 kg ar putea să câștige 0,75 - 1 kg de mușchi pe lună (8-12 kg pe an). După un an, acest începător devine un intermediar care cântărește 78 kg și poate să câștige încă 0,4 - 0,8 kg pe lună (5 - 9 kg pe an); 9 kg în al doilea an poate fi considerat un câștig excepțional de masă musculară. După încă un an, devine un om avansat care cântărește 82 kg și, probabil, câștigă doar 0,2 - 0,4 kg pe lună (2,8 - 4,8 kg pe an), ultima cifră fiind foarte rară și izbitor de extraordinară.
Astfel, acest iubitor de fier poate ajunge aproape de 85-90 kg după 1-2 ani ca fiind avansat, fiind de 12% grăsime (78-82,5 kg de masă fără grăsime). Practic, aceeași sumă la care am ajunge la utilizarea modelului McDonald's, deși într-un mod ușor diferit.