Carbohidrați buni sau răi și pentru cine Sănătate Viață Universul
În timp ce mâncați fructe la micul dejun, consumați carbohidrați simpli, compuși dintr-o moleculă (glucoză și fructoză). La fel se întâmplă dacă beți lapte, zahăr sau miere, băuturi răcoritoare, produse de patiserie și dulciuri, care conțin carbohidrați cu 2 molecule (lactoză și zaharoză).
Cele simple, cu molecule mai mici, sunt absorbite rapid în corp. "Oferă energie, dar nu au vitamine, minerale și fibre; caloriile lor sunt goale, deoarece oferă puțini nutrienți", explică nutriționistul Sara Rivera Espín. Interzis atunci? Nu, dar trebuie să înveți să le limitezi.
Carbohidrații complecși, pe de altă parte, au lanțuri de molecule mai lungi și organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune în glucoză, care la rândul său va fi utilizată pentru energie susținută, senzație prelungită de plenitudine și un tranzit intestinal mai eficient. „Conțin mai multe fibre, vitamine, minerale și chiar proteine, motiv pentru care sunt mai hrănitoare”. Rivera menționează ovăz, fasole, mazăre, cartofi, fasole, broccoli, orez, tăiței, spanac și produse din cereale integrale.
Nutriționista precizează că nu este în favoarea eliminării glucidelor din dietă, „sunt o necesitate pentru a avea energie toată ziua, important este să nu abuzăm de cele simple și să le preferăm pe cele complexe, totul este în echilibru și cantitate”.
Sarcina glicemică
În prezent, pe lângă căutarea celor mai bune combinații de carbohidrați simpli sau complecși, nutriționiștii analizează încărcarea glicemică a alimentelor, spune dr. Gerardo Segarra, specialist în medicină estetică și nutriție și consilier pentru Luncherito Express, serviciu de prânz executiv și programe de dietă.
Sarcina glicemică nu doar apreciază viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți, ci și gramele de carbohidrați dintr-un aliment, grăsimi și fibre.
Cu alte cuvinte, măsoară impactul unei porții de alimente asupra glicemiei (zahărului din sânge). Deci, pentru a avea grijă de calitatea dietei, cele mai optime sunt alimentele cu încărcătură glicemică mică sau medie.
Potrivit lui Segarra, în cadrul glucidelor complexe există opțiuni cu o încărcătură glicemică redusă: legume, manioc, cartof dulce, verde; spre deosebire de pâine, paste și orez brun. "Tendința de a părăsi alimentele procesate este din ce în ce mai practicată; de exemplu, dieta paleolitică nu include acest tip de produse și este excelentă pentru celiaci. Pe de altă parte, dieta locală (combină carbohidrați, proteine și grăsimi în proporție de 40 -30-30) include cereale integrale care, deși sunt carbohidrați complecși, sunt încă prelucrate ".
Poate exista un exces de cereale integrale, în încercarea de a evita zaharurile și amidonul? Da, spune Rivera, este foarte ușor să vă confundați. „Se consideră că toate fibrele și alimentele integrale sunt sănătoase și cu un conținut scăzut de calorii. Acest lucru îi determină pe oameni să elimine zaharurile și amidonul din dietă, să înceapă să mănânce alimente cu mai multe fibre și să se consume prea mult în porții.
Mâncarea dvs. întreagă poate avea mai multe calorii decât versiunea rafinată, deci cel mai bine este să citiți eticheta nutrițională și a ingredientelor. Acest lucru se întâmplă cu cerealele din cutie de cereale integrale, pâine integrală din grâu, musli, tăiței, fursecuri bogate în fibre, printre altele. „Și în cazul băuturilor, există sucuri de fructe care par mai sănătoase, dar cu un conținut ridicat de zahăr și cu o valoare nutritivă redusă”, spune Rivera.