BIBLIOTECA MUSCLECOOP - Pagina 90 - MuscleCoop

їPeste 5.000 de postări. ЎЎJUCĂ!

Eduardo Domnguez, de culturism total, va publica o carte care arată bine. Am de gând să-l cumpăr când îl pun în vânzare.

Conținutul aceluiași:

1. Bazele culturismului
- Ce este culturismul?
- Bazele culturismului
- Antrenamentul
- Nutriție
- Odihnă
- Atitudine mentală
- Sfat important
- Cum să fii un bun antrenor și/sau antrenor
- Factorul de timp și experiență
- Instruire și bani

2. Tipuri morfologice și genetice
- Endomorf
- Mesomorf
- Ectomorf
- Genetica

3. Mediul hormonal și principalii hormoni implicați în hipertrofie
- Hormoni anabolici
- Testosteronul
- Hormon de creștere
- IGF-1
- Insulină
- Glanda tiroida
- Hormoni de controlat
- Cortizol
- Estrogen
- Insulină

4.- Tipuri de fibre musculare
- Fibre rapide albe tip II-B
- Fibre albe intermediare rapide de tip II-A
- Fibre de tip I sau roșu lent
- Lista musculaturii, de la o cantitate mai mare de fibre lente sau roșii până la alb rapid
- Concluzie

5. Creșterea musculară, hipertrofia și hiperplazia
- De ce nu cresc?
- Creșterea musculară
- Căi de activare a creșterii musculare
- Stres mecanic, numit și stimul de stres
- Stresul metabolic, numit și stimul metabolic
- Leziuni musculare
- Tipuri de hipertrofie (hipertrofie sarcomerică și hipertrofie sarcoplasmatică)
- Hiperplazia
- Cantitatea de mușchi câștigată în timp
- Nivel optim de grăsime pentru hipertrofie
- Pierderea masei musculare după inactivitate

6. Formare progresivă, periodizare și faze de recuperare
- Antrenamentul progresiv
- Periodizarea fazelor de antrenament și recuperare
- Supercompensarea
- Suprasolicitare
- Semne care pot indica suprasolicitare
- Test de suprasolicitare

7. Variabile de antrenament
- Intensitate
- Volumul antrenamentului
- Numărul total de seturi pe grupă musculară pe săptămână
- Seturi totale pe săptămână și pe grupe musculare pentru băieții de nivel începător
- Seturi totale pe săptămână și pe grupe musculare pentru băieții de nivel intermediar sau avansat fără utilizarea de ajutoare chimice.
- Serii totale pe săptămână și pe grupe musculare pentru băieții de nivel avansat și/sau profesioniști cu utilizarea de ajutoare chimice.
- Frecvența antrenamentului
- Zile de antrenament pe săptămână
- Numărul de repetări pe set
- Greutate sau sarcină
- Cadenţă
- Odihnește-te între seturi
- Selecția exercițiilor
- Gama de mișcare
- Insuficiență musculară da sau nu
- Confuzie musculară

8. Exerciții și localizări musculare
- Tipuri de prinderi
- Sfaturi despre efectuarea exercițiilor
- Exerciții pentru piept și cutia toracică
- Exerciții de spate
- Exerciții pentru umeri și capcane
- Exerciții pentru triceps
- Exerciții pentru biceps
- Exerciții pentru antebraț
- Exerciții de cvadriceps și adductor
- Exerciții pentru ischiori sau ischiori și fesieri
- Exerciții pentru vițel și talpă
- Exerciții pentru abdominale, oblice și transversale

9. Sisteme de instruire
- Sistem clasic
- Sistem de cadențe lente
- Sisteme sau tehnici de antrenament de înaltă intensitate
- Sistem Heavy Duty
- Sistem eclectic
- Sistem de serii forțate și/sau negative
- Sistemul Serspers
- Sistem de triserii
- Sistem de serie Giant
- Sistem descendent de serie
- Repaus-pauză sau repaus-pauză sistem
- Sistem de pre-epuizare
- Sistem de dublă divizare
- Sistemul sau principiul capcanei
- Alte sisteme de instruire

10. Cum se dezvoltă o rutină
- Cum să dezvolți o rutină de antrenament
- Exemplu de rutină rea și bună
- Exemplu de divizare pentru frecvența 1
- Exemplu de diviziuni pentru frecvența 2
- Cum să antrenezi un mușchi rămas
- Metoda 1. pentru a antrena un mușchi rămas (frecvența 2)