Beneficiile antrenamentului cardiovascular de intensitate scăzută
Myprotein
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
Acest articol va explica motivele pentru care antrenament cardio de intensitate redusă nu merită toată ura pe care o primește. Îți voi arăta dovezi că acest tip de antrenament nu te face să te îngrași, îl voi compara cu alte tipuri de antrenament cardiovascular de intensitate redusă și îți voi arăta cum să-l adaugi în rutina ta și să beneficiezi de alte metode de antrenament.
Pentru a clarifica conceptele, antrenamentul cardiovascular este antrenamentul de intensitate redusă, repetitiv, care lucrează mai mulți mușchi în același timp, cum ar fi alergarea., înot, ciclism sau schi.
Antrenament cardiovascular de intensitate scăzută și mitul îngrășării
Antrenamentul cardio nu te face să te îngrași singur ([1], [2], [3]), dar mâncând mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Chiar și atunci când nu faci antrenament cardio, dacă mănânci prea multe calorii, vei continua să te îngrași. Reversul este, de asemenea, adevărat: chiar dacă faci antrenament cardio, dar nu mănânci suficiente calorii pentru a înlocui energia utilizată, atunci vei slăbi.
Unii cred că antrenamentul cardiovascular vă încetinește metabolism și, prin urmare, te face să câștigi în greutate pe termen lung. Studiile științifice arată că antrenamentul cardiovascular nu afectează direct încetinirea metabolismului ([4]), ci mai degrabă faptul de a avea un corp mai ușor și cu mai puțină masa musculara (5). Dacă vrem slăbi, atunci vom avea nevoie de mai puține calorii pentru a ne menține greutatea (și pentru a ne îngrășa și noi), astfel încât metabolismul nostru va fi mai lent.
Arderea caloriilor din antrenamentul cardiovascular
antrenament cardio De obicei, este o modalitate foarte bună de a arde calorii, deoarece se poate face mult timp și la o intensitate relativ mare. Deci antrenamentul cardiovascular poate provoca cu ușurință o deficit caloric (cu condiția să mâncăm mai puține calorii decât ardem).
Când corpul nostru are un deficit caloric, trebuie să obțină energie de undeva. Aici intră în joc rezervele de energie ale propriului corp, atât grăsimea, cât și țesutul muscular stochează energie. De aceea antrenament cardio Merge atât de bine pentru a reduce rezerva de energie (și, prin urmare, pierderea în greutate) care ar putea avea ca efect reducerea metabolismului.
Dacă am mânca suficient pentru a înlocui aceste calorii arse, atunci metabolismul nostru nu ar încetini, deoarece nu am slăbit. Chiar dacă slăbești în urma antrenamentelor de rezistență, tu metabolism ar încetini la fel.
Este necesar să ingerați mai multe calorii pentru a efectua un antrenament cardiovascular mai bun?
Sunt cei care își măresc aport caloric pentru a face un lucru mai bun antrenament cardio. Deși nu sunt de acord cu acest lucru, acesta este un posibil motiv pentru care unii cred că antrenamentul cardiovascular poate face acest lucru ingrasa.
Mușchii sunt compuși din două tipuri de fibre: tipul I și tipul II. fibre musculare dtipul I crește mai încet și sunt mai mici decât tipul II. antrenament cardio face ca fibrele de tip I să crească mai ales în timp ce antrenamentul de rezistență face ca fibrele de tip II să crească (de aceea nu vei face antrenament cardiovascular dacă vrei să câștigi multă masă musculară).
Faptul de a adăuga calorii suplimentare în dieta ta pentru a avea o performanță mai bună antrenament cardio poate avea o hipertrofie de celule adipoase, deoarece fibrele musculare de tip I au o capacitate mai mare de creștere, vor crește mai lent și vor necesita mai puțină energie (astfel încât alimentele vor merge în celulele de stocare).
Slăbiți cu antrenament cardiovascular de intensitate redusă?
Ca orice alt tip de activitate fizică, antrenament cardio provoacă stres, care are efecte temporare semnificative asupra corpului nostru. Poate duce la niveluri mai ridicate de cortizol în sânge. De asemenea, crește raportul de cortizol cu receptori de retenție a fluidelor și duce la o mai mare retenție de lichide ([5]).