Barbell Military Press - Tehnica corectă pas cu pas și greșelile obișnuite
Presa militară cu bile este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umerii tăi. Presa militară cu bile servește nu numai la îmbunătățirea indicatorilor de rezistență a umerilor, ci și la creșterea volumului acestora.
Deși presa militară cu bile este considerată unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea corpului superior, necunoașterea tehnicii poate fi periculoasă.
Începătorii fac adesea o serie de greșeli atunci când fac presa militară: cele mai frecvente sunt în mâner și când ridică bara. Dacă acest lucru nu este corectat, poate duce la răniri și dureri la nivelul spatelui inferior.
Acest articol descrie tehnica corectă de presare militară a barbellului și greșelile obișnuite pe care un începător ar trebui să le evite.
Barbell Military Press - Ce este?
Presa militară cu bile este considerată unul dintre exercițiile de bază multi-articulare. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru umeri și nu lipsește niciodată în discipline cu bile, cum ar fi CrossFit și culturism.
Învățarea de a efectua corect acest exercițiu este esențială pentru dezvoltarea mușchilor corpului superior.
Cu tehnica corectă de presare militară, puteți realiza hipertrofia musculară a deltoizilor, a întregii zone a mușchilor umărului și în al doilea rând miezul este lucrat.
Presă militară în picioare - Tehnică corectă pas cu pas
Presa militară cu bile este considerată un exercițiu dificil pentru un începător. Îmbunătățirea conexiunii neuromusculare este importantă pentru a evita căderea în greșeli obișnuite.
În timp ce învățarea unei tehnici de presă militară adecvată necesită timp și dăruire, rezultatele vor merita.
Pentru a evita rănirea, trebuie pusă o atenție specială pe mâner, poziția de început și de sfârșit a exercițiului. Următoarele descriu tehnica de presă militară a barbellului:
1. Poziția inițială
Poziția de plecare pentru presa militară cu bara este să stea drept în fața barei. În mod ideal, susțineți bara pe un suport la o înălțime medie. Picioarele sunt menținute larg deschise la lățimea umerilor. Genunchii sunt orientați înainte, picioarele sunt ferm plane pe podea și îndreptate ușor spre exterior (nu mai mult de 15 °). Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt pe aceeași linie. Nu ar trebui să se reunească sau să meargă înainte.
2. Prindeți
Prinderea în presa militară a bilei trebuie să fie întotdeauna cu palma. După cum este indicat în figură, este esențial să plasați bara în partea de jos a palmei, mai degrabă decât să încercați să susțineți greutatea cu forța degetelor.
Această eroare în tehnica de presare militară cu bara este principala cauză a durerii la încheietura mâinii și crește semnificativ riscul de rănire a articulațiilor. Degetul mare ar trebui să acopere bara, nu să se suprapună. Suportul barei trebuie să fie în parte astfel încât greutatea barei să fie pe partea „cărnoasă” a umărului.
Dacă doriți să lucrați mai mult deltoidul inferior, ar trebui să faceți o aderență îngustă, dimpotrivă, dacă doriți să lucrați zona mijlocie și exterioară a deltoidului, aderența ar trebui să fie largă.
3. Cum să ridici bara?
Pentru a învăța cum să ridicați bara, cel mai bine este să exersați mișcarea fără greutate. Una dintre chei este aceea din punctul cel mai de jos al traiectoriei. Când urcați în presa militară cu bara, coatele ar trebui să formeze o linie perpendiculară pe sol.
Încheieturile nu trebuie să se rotească înainte sau înapoi. Când adăugați greutatea, bara ar trebui să se sprijine pe încheietura mâinii fără suficientă presiune pentru a vă determina să vă abateți în traiectorie. Dacă nu puteți ține bara în acest fel, atunci greutatea este prea mare.