Antrenamente la domiciliu pentru alergători
Ce veți găsi în acest articol?
Circuitul de alimentare
| Exercițiu | Mergând lunges |
| Scop | Forța unui picior |
| Seturi | 3 |
| Repetiții | 10 (câte 5 picior) |
| Recuperare | 60 de secunde |
| sfaturi | Ținând capul și pieptul în poziție verticală, activați mușchii nucleului și faceți un pas larg. Lăsați genunchiul din spate la pământ. Asigurați-vă că genunchiul și glezna piciorului din față rămân aliniate. Cu fesierii, încrucișați-vă șoldurile și faceți următorul pas înainte. Dacă doriți să vă provocați și mai mult stabilitatea și forța de bază, puteți efectua acest exercițiu în timp ce țineți o minge medicamentoasă peste cap. |
| Exercițiu | flotări |
| Scop | Forța corpului superior |
| Seturi | 2-3 |
| Repetiții | 10-20 |
| Recuperare | 90 de secunde |
| sfaturi | Asumați-vă o poziție placă de braț drept, asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri. Îndoiți cotul și coborâți corpul, menținând spatele plat și gâtul într-o poziție neutră. Împingeți poziția de pornire în sus. |
| Exercițiu | Un picior ghemuit |
| Scop | Forța unui picior |
| Seturi | 3 |
| Repetiții | 5-8 fiecare picior |
| Recuperare | 60 de secunde |
| sfaturi | Ținând capul și pieptul ridicate, rulați înapoi de pe șolduri, împingându-vă fundul înapoi și greutatea prin călcâi. Păstrați-vă mușchii de bază activați pentru a ajuta la stabilitate. Încercați să vă asigurați că mențineți o aliniere bună a șoldului și genunchiului. |
| Exercițiu | Scândură laterală în genunchi cu ridicări de picioare |
| Scop | Puterea și stabilitatea pelviană |
| Seturi | 3 |
| Repetiții | 30 de secunde (fiecare parte) |
| Recuperare | 60 de secunde |
| sfaturi | Întindeți-vă pe lateral cu genunchii îndoiți la 90o și picioarele în spatele vostru. Genunchii și umerii trebuie să fie în linie. Ridică trunchiul cu brațul. Ridicați șoldurile în sus până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la cap. Extindeți partea superioară a piciorului drept și mențineți această poziție, asigurându-vă că șoldurile nu cad în pământ și că capul rămâne într-o poziție neutră. |
| Exercițiu | Creșterea gambei cu un singur picior |
| Scop | Puterea picioarelor |
| Seturi | 3 |
| Repetiții | 15-25 |
| Recuperare | 60 de secunde |
| sfaturi | Stai cu mingea piciorului pe o treaptă, îndoind ușor genunchiul. Ridică-te pe degetele de la picioare și apoi concentrează-te pe coborârea încetă a călcâiului înapoi la poziția inițială. |