Antrenament de agilitate cu scara plată de înaltă performanță

„Acest articol combină utilizarea scării plate de antrenament pentru dezvoltarea agilității, coordonării, muncii la picioare și vitezei sportivului, ilustrând pas cu pas execuția modelului de exerciții.

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de înaltă performanță)

Care este scara de agilitate?

Cum folosiți scara de agilitate?

Versatilitatea acestui dispozitiv este remarcabilă, ușor de implementat și cântărește mai puțin de un kg. Utilizarea a două sau mai multe scări permite generarea diferitelor tipare de mișcare, astfel încât schimbările de direcție să fie liniare, laterale sau înclinate, crescând astfel dificultatea exercițiului . Poate fi folosit și pe suprafețe înclinate pentru a crește intensitatea sesiunii. În același timp, poate fi folosit pentru a lucra cu numeroase grupuri de indivizi, pentru a fi adăugat la circuitele de antrenament sau chiar pentru a imita mișcări specifice fiecărui sport. Atunci când se utilizează scara, capacitatea imaginativă a antrenorului este cea care limitează vasta sa aplicabilitate.

Agilitate

Printre numeroasele sale acceptări, agilitatea este capacitatea de a schimba direcția corpului eficient și eficient. Pentru a o realiza, este posibil să avem nevoie de o combinație a următoarelor componente:

Echilibru

  1. Capacitatea de a menține postura corpului într-o poziție staționară sau în mișcare (de exemplu, pentru a evita căderea) prin acțiuni coordonate ale funcțiilor noastre senzoriale (vedere, auz, organe proprioceptive în articulații).
  2. Echilibru static: Abilitatea de a menține centrul corpului pe baza suportului într-o poziție statică.
  3. Echilibru dinamic: Abilitatea de a menține echilibrul în condiții de schimbare atunci când se execută mișcări ale corpului.

Viteză

Abilitatea de a mișca întregul corp sau o parte a acestuia în cel mai scurt timp posibil.

Forta

  1. Capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a contracara o sarcină

Coordonare

  1. Capacitatea de a controla mișcarea corpului în cooperarea componentelor senzoriale. De exemplu, prinderea unei mingi (coordonare minge-mână-ochi.)

Cum îmbunătățim agilitatea?

Putem dezvolta agilitatea îmbunătățind părțile care formează agilitatea (enumerate mai sus) și practicând în mod regulat mișcările (vezi exercițiile de mai jos).

Scara de agilitate

Cum măsurăm agilitatea?

Există mai multe teste pentru a măsura agilitatea sportivului. Printre cele mai frecvente sunt:

Test hexagonal cu sau fără obstacole
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Testul de agilitate din Illinois
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Test de schimbare a direcției laterale:
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Test rapid de picioare:
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Test de exerciții "T"
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Magazin de testare permanentă:

Viteza sportivului la negocierea scării ne poate spune multe despre viteza sa, mai ales dacă participă la sporturi de curte. Pentru o scară cu 20 de trepte, un timp mai mic de 2,8 secunde pentru bărbați și 3,4 secunde pentru femei este considerat un rezultat excelent la vârste mici. Adică, punând un picior succesiv după altul în fiecare scară.

Exerciții cu scara de agilitate

Ilustrăm câteva exerciții de agilitate care sunt folosite pentru a îmbunătăți viteza piciorului și schimbările de direcție. Cheia acestora se bazează pe menținerea unui contact minim al piciorului cu solul. Dacă nu aveți o scară sau echipamentul necesar, puteți folosi cretă, bandă sau spray pentru ao vopsi pe podea.