Alimente bogate în fibre pentru o dietă sănătoasă

Când o persoană include alimente bogate în fibre în dieta sa, are multe beneficii, cum ar fi menținerea intestinului sănătos, stimularea sănătății inimii și promovarea pierderii în greutate.

Conform celor mai actualizate ghiduri dietetice pentru americani, aportul adecvat (AI) de fibre pentru bărbații adulți este de 33,6 grame (g) pe zi și de 28 g pentru femeile adulte.

Dar majoritatea oamenilor din Statele Unite nu îndeplinesc acest obiectiv. Aportul mediu de fibre în Statele Unite este de 17 g și doar 5% dintre oameni îndeplinesc un aport zilnic adecvat.

Oamenii trebuie să obțină atât fibre solubile, cât și insolubile din dieta lor. A mânca o dietă variată bogată în fibre înseamnă a mânca multe fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

În acest articol, enumerăm 38 de alimente sănătoase bogate în fibre - explicând cât de multe fibre are fiecare - pentru a ajuta oamenii să își mărească aportul zilnic de fibre.

Cuprins

Leguminoase bogate în fibre

Boabele marine conțin 10,5 g de fibre la 100 g și sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Leguminoasele sunt alimente vegetale bogate în fibre, care includ fasole, linte și mazăre.

Fasolea este o sursă bună de fibre fermentabile. Această fibră se mută în intestinul gros și ajută la hrănirea diverselor colonii de bacterii sănătoase din intestin.

Cercetătorii au descoperit legături între un microbiom intestinal sănătos și rate mai mici de obezitate și diabet de tip 2.

Următoarele sunt unele dintre cele mai bune leguminoase pentru fibre:

1. Fasole de mare

Fasolea marină este una dintre cele mai bogate surse de fibre. De asemenea, sunt bogate în proteine. Adăugați fasole în salate, curry sau tocană pentru mai multe fibre și proteine.

Conținut de fibre: Boabele marine conțin 10,5 g la 100 g (31,3% AI).

2. Fasole Pinto

Fasolea Pinto este un element de bază în America. Oamenii pot mânca fasole Pinto întregi, piure sau sub formă de fasole prăjită. Împreună cu conținutul ridicat de fibre, fasolea pinto este o sursă excelentă de calciu și fier.

Conținut de fibre: Boabele Pinto conțin 9 g de fibre la 100 g (26,8% AI).

3. Fasole neagră

Fasolea neagră conține cantități bune de fier și magneziu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetale.

Dacă persoanele care urmează o dietă vegană combină fasolea neagră cu orezul, vor primi toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Conținut de fibre: Boabele negre conțin 8,7 g de fibre la 100 g (25,9% AI).

4. Mazăre despicate

Mazărea despicată este o sursă excelentă de fier și magneziu. Se potrivesc bine în caserole, curry și dahl.

Conținut de fibre: Mazărea despărțită conține 8,3 g de fibre la 100 g (24,7% AI).

5. Lintea

Există multe tipuri de linte, inclusiv linte roșie și linte franceză. Acestea sunt un supliment minunat la cuscus, mâncăruri de quinoa sau dahl.

Conținut de fibre: Lintea conține 7,9 g de fibre la 100 g (23,5% AI).

6. Fasole mung

Fasolea mung este o sursă versatilă de potasiu, magneziu și vitamina B-6.

Când sunt uscate și măcinate, oamenii pot folosi făină de fasole mung pentru a face clătite.

Conținut de fibre: Boabele mung conțin 7,6 g de fibre la 100 g (22,6% AI).

7. Fasole Adzuki

Fasolea Adzuki este folosită în bucătăria japoneză pentru a face pasta de fasole roșie, care este un dulce tradițional. De asemenea, oamenii pot fierbe aceste fasole parfumate cu nuci și le pot mânca singure.

Conținut de fibre: Boabele Adzuki conțin 7,3 g de fibre la 100 g (21,7% AI).

8. Fasole Lima

Fasolea de tei nu este doar o sursă excelentă de fibre, dar este, de asemenea, bogată în proteine vegetale.

Conținut de fibre: Fasolea Lima conține 7 g de fibre la 100 g (20,8% AI).

9. Năut

Năutul sau boabele de garbanzo sunt o sursă populară de proteine și fibre vegetale. De asemenea, acestea sunt pline de fier, vitamina B-6 și magneziu.

Folosiți această leguminoasă ca bază pentru hummus și falafel.

Conținut de fibre: Năutul conține 6,4 g de fibre la 100 g (19% AI).

10. Fasole de rinichi

Fasolea este o sursă bogată de fier. Fasolea este un plus excelent pentru chili, caserole și salate.

Conținut de fibre: Boabele de rinichi conțin 6,4 g de fibre la 100 g (19% AI).

11. Soia

Soia este utilizată pentru a face o varietate de produse, cum ar fi tofu, tempeh și miso. Oamenii folosesc adesea produsele din soia ca înlocuitori dietetici pentru carne și produse lactate.

Soia proaspătă poate fi consumată crudă sau adăugată la salate precum edamame.

Conținut de fibre: Soia conține 6 g de fibre la 100 g (17,9% AI).

12. Fasole fierte

Boabele la cuptor sunt bogate în fibre și proteine. Sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare. Încercați să cumpărați mărci cu mai puțin zahăr și sare pentru mai multe beneficii pentru sănătate.

Conținut de fibre: Boabele fierte simple dintr-o cutie pot conține 4,1 g de fibre la 100 g (12,2% AI).

13. Mazăre verde

Mazărea verde este disponibilă conserve sau proaspete. Mazărea verde este o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamina C și vitamina A.

Conținut de fibre: Mazărea verde conține 4,1-5,5 g de fibre la 100 g (12-16% AI).

Legume bogate în fibre

Printre numeroasele beneficii ale legumelor pentru sănătate, acestea reprezintă o sursă excelentă de fibre dietetice. Legumele bogate în fibre includ:

14. Anghinare

Anghinarea este bogată în fibre și vitamine C și K.

Anghinarea este ambalată cu vitaminele C și K, plus calciu și folat.

Prăjiți, coaceți sau aburiți anghinare întregi și folosiți-o în feluri de mâncare sau ca garnitură.

Deseori numai inima de anghinare este pregătită deasupra frunzelor exterioare.

Conținut de fibre: Un anghinare mediu conține 6,9 g de fibre (20,5% AI).

15. Cartofi

Ca legume de bază, cartofii sunt o sursă bună de vitamine B, pe lângă vitamina C și magneziu.

Conținut de fibre: Un cartof mare, copt în piele, conține 6,3 g de fibre (18,8% AI).