Alimente bogate în calciu Blog MenuDiet ®
calciu Este un element esențial în dieta noastră și este cu adevărat important atunci când vine vorba preveni osteoporoza, care este definit ca pierderea de masă minerală osoasă care are ca rezultat oase poroase și fragile.
Riscul de a suferi osteoporoză depinde până la 60-80% de factorii genetici. În plus, alți factori de mediu (dietetici și nedietetici), hormonali și fiziologici pot crește semnificativ acest risc sau pot agrava consecințele bolii.
Dietiștii de la MenuDiet ne învață să prevenim apariția și/sau complicațiile osteoporozei prin dietă. Ca metodă de prevenire trebuie:
-
Consumați o dietă suficientă: Dietele cu conținut scăzut de calorii duc la o stare deficitară a nutrienților care duc la pierderea masei musculare și la o scădere a producției de hormoni, care afectează decalcifierea osului.
Evitați dietele bogate în proteine sau proteine sau bogate în grăsimi: Trebuie să avem în vedere că excesul de proteine din dietă crește pierderile de calciu prin urină și dietele bogate în grăsimi cresc pierderile de calciu prin fecale.
Evitați alimentele în exces bogate în sare (brânzeturi întărite, cârnați, comprimate de bulion, conserve etc.), folate (evitați în principal cola și derivații de carne moderate) și cofeina, vor ajuta la păstrarea nivelului de calciu.
Asigurați un aport adecvat de vitamine D, A, C și K:
vitamina D este unul dintre cei mai influenți factori pentru absorbția calciului. Se găsește în alimente precum peștele gras și gălbenușurile de ou. Lumina soarelui este esențială pentru ca forma activă a vitaminei D să apară.
Vitamina A participă la creșterea și dezvoltarea scheletului datorită efectului său asupra sintezei proteinelor. Apare în gălbenușuri de ou colorate, lactate și legume.
vitamina C participă la formarea sintezei de colagen reducând riscul fracturilor. Apare în principal în fructe și legume.
vitamina K participă la formarea osteocalcinei, astfel încât nivelurile scăzute ale acestei vitamine sunt asociate cu un risc crescut de fracturi. Una dintre cele mai bune surse de Vit. K sunt legume cu frunze verzi, carne, lactate și ouă.
Dieta variată și echilibrată: combinația de alimente ne va permite să asigurăm o cantitate suficientă din toate mineralele implicate în aceste procese, cum ar fi fluor, cupru, silice, magneziu, mangan și zinc.
Este esențial să avem grijă de biodisponibilitatea calciului în alimentele pe care le consumăm. Biodisponibilitatea unui nutrient se referă la capacitatea corpului nostru de a asimila și de a profita de respectivul nutrient. Calciul cel mai bine folosit este cel al produselor lactate de origine animală (mai degresat sau semidegresat) în timp ce calciul alimentelor vegetale este utilizat mai rău, astfel încât orezul, soia sau laptele de migdale chiar și atunci când sunt îmbogățite în calciu, nu cele mai bune surse.