ALIMENTAREA PENTRU JUMATAT MARATON, de JAVIER ANGULO
Toată lumea își stabilește obiectivele și sunt cei care se mulțumesc să-l termine, dacă este posibil fără grabă. Există, de asemenea, cei care vor să coboare sub 100 de minute (la 4,45 ”x km) și, în funcție de condiția fizică a fiecăruia, obiectivele sunt mai solicitante: de exemplu, mulți vor să coboare sub o oră și jumătate, alții caută coborâți kilometrul de 4 'și, cel mai antrenat, concurați pentru primele locuri (prima alergare peste 18 km pe oră). - Vedeți mai multe la: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/04/14/alimentarse-para-la-media-maraton/#sthash.HbDveee7.dpuf Toată lumea își stabilește obiectivele și sunt cei care se mulțumesc să o termine, dacă se poate fără grabă. Există, de asemenea, cei care vor să coboare sub 100 de minute (la 4,45 ”x km) și, în funcție de condiția fizică a fiecăruia, obiectivele sunt mai solicitante: de exemplu, mulți vor să coboare sub o oră și jumătate, alții caută coborâți kilometrul de 4´ și, cei mai antrenați, concurați pentru primele locuri (primele rulează peste 18 km pe oră).
Ceea ce le caracterizează pe toate este iluzie cu care se pregătesc și cu care participă și concurează. Disciplina, motivația, sacrificiul, dorința de a îmbunătăți, angajamentul, efortul, respectul, dorința de a îmbunătăți, valorile antrenamentului, care sunt transmise ulterior în alte domenii ale vieții. Asta oferă un sport, care în fiecare zi are mai mulți adepți. Pe măsură ce se apropie testul, numărul de alergători din toate zonele orașului crește. Toată lumea vrea să fie bine pregătită.
O bună planificare a antrenamentelor, o dietă echilibrată și o odihnă bună sunt pilonii de bază pentru a concura în cele mai bune condiții. Unii se vor antrena 3 zile pe săptămână, alții 4, alții 5 și sunt unii care se vor antrena zilnic. La un nivel superior, o mai bună planificare, mai multe cunoștințe despre antrenamentele zilnice și mai mult în considerare aspectele nutriționale sunt luate în considerare (cel puțin așa ar trebui să fie).
Într-un semimaraton, se consumă aproximativ 1 kilocalorie pe kilogram de greutate și pe kilometru (poate fi oarecum mai scăzută cu cât este mai mare calitatea mecanicii de alergare, gradul de antrenament și eficiența metabolică, tipic adaptărilor de antrenament). Acest lucru echivalează cu aproximativ 1.500 de kilocalorii pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme. Cu alte cuvinte, înmulțind greutatea corporală cu distanța parcursă, se obține cheltuiala calorică totală; la care trebuie adăugate cheltuielile energetice din momentele anterioare competiției (încălzirea și mai ales nervii, care eliberează adrenalină și „consumă”) și post-competiție, care mărește cheltuielile pentru mai multe ore și mai mult în funcție de intensitatea și gradul de suferință individuală experimentată în timpul cursei.
Și ... de unde provine această energie folosită în timpul testului? După cum tocmai am menționat, cheltuielile calorice totale sunt independente de timp și de obicei oscilează cu 1 kilocalorie pe kilogram și pe kilometru. Cu toate acestea, utilizarea combustibililor va depinde de ritmul cursei. În cursă într-un ritm lent, utilizarea grăsimilor predomină și pe măsură ce intensitatea cursei crește, zaharurile sunt folosite mai mult, adică, în funcție de intensitatea cursei, se va utiliza o proporție diferită din acești nutrienți macro și, în plus, locul lor de origine diferă. La viteze mai mari, se consumă mai mult glicogen muscular, mai puțin glicogen hepatic și mai puține grăsimi corporale.