Alberto Chicote; Se potrivește în 70 de zile

Pentru a avea o stare de sănătate optimă, trebuie să oferim corpului nostru nutrienții necesari, astfel încât acesta să își poată îndeplini funcțiile metabolice și fiziologice. Aceste cerințe nutritive sunt crescute atunci când faceți mișcare.

potrivește

Nutriția și hidratarea sunt două chei ale succesului în maraton, atât la antrenament, cât și în timpul competiției. În acest fel, este obligatoriu să urmați o dietă echilibrată, variată, adaptată antrenamentului, fără a uita niciun grup alimentar și suplimentarea în cazul prezentării vreunei deficiențe.

Obiectivele pe care le căutăm cu o dietă bună pentru alergător sunt: ​​menținerea sănătății, creșterea performanței și promovarea recuperării. În ceea ce privește macronutrienții, acestea sunt recomandările pentru consumul zilnic:

  • Glucide: 60-65% din totalul caloriilor.
  • Grăsime: 20-30%.
  • Proteine: 15-20%.

Aceste procente de macronutrienți vor varia în funcție de perioada în care se află alergătorul.

Nutriția pentru alergare în funcție de momentul sportiv

Perioada pregătitoare

Obiectivul în această perioadă este de a umple la maxim depozitele de glicogen, de a crește masa musculară și de a regla masa de grăsime.

  • Glucide: 60% din totalul caloriilor.
  • Grăsime: 25%.
  • Proteine: 15%.

Perioada de pregătire specifică

Scopul este de a antrena căi specifice de energie și de a recâștiga glicogenul muscular între sesiuni. Aceasta este cea mai bună perioadă pentru a încerca suplimente nutritive.

  • Glucide: 65% din totalul caloriilor.
  • Grăsime: 20%.
  • Proteine: 15%.

Perioada de concurs

Scopul este să vă mențineți aportul ridicat de carbohidrați pentru a vă antrena la intensități maxime.

  • Glucide: 65% din totalul caloriilor.
  • Grăsime: 20%.
  • Proteine: 15%.

Perioadă de tranziție

Scopul este de a reveni din eforturile anterioare. De asemenea, este adesea denumită „perioadă de vacanță”, deoarece sportivul scade intensitatea și volumul antrenamentului. Scăderea aportului și controlul greutății.

  • Glucide: 50% din totalul caloriilor.
  • Grăsime: 30%.
  • Proteine: 20%.

Nutriție pentru alergare | Carbohidrații

Carbohidrații, împreună cu grăsimile, vor fi principalii combustibili care ne mișcă picioarele în fiecare zi. Glucidele sunt prezente în leguminoase, orez, paste, cartofi, cartofi dulci, legume și fructe.

Când ne referim la carbohidrați, vom folosi, de asemenea, termenii „indice glicemic” și „încărcare glicemică”. Există unii carbohidrați care sunt absorbiți mai repede decât alții și determină creșteri mai mari ale glicemiei.

Indicele glicemic

Acesta indică viteza cu care alimentele sunt digerate și crește nivelul glicemiei după ce le consumați. Astfel, în funcție de indicele lor glicemic, acestea sunt clasificate în:

  • Alimente bogate în IG: mai mari sau egale cu 70.
  • Alimente GI medii: 55-69.
  • Alimente cu IG scăzut: 0-55.

Nici un aliment nu este mai bun sau mai rău pentru indicele său glicemic. Important este să știți când să luați una sau alta.

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (miere, glucoză, melasă etc.) nu sunt recomandați înainte de competiție, deoarece vârful de insulină generat înseamnă că nu avem glucoză disponibilă; Cu toate acestea, este recomandat să le luați în timpul și după competiție, pentru a umple nivelul glicogenului muscular și hepatic cât mai curând posibil.

Iată câteva sfaturi cu privire la modul de scădere a indicelui glicemic al unor alimente:

Sarcina glicemică

În plus față de luarea în considerare a vitezei alimentelor de a se transforma în glucoză, evaluează cantitatea de carbohidrați pe care o porțiune a unui aliment o are.

Carbohidrații sunt o sursă de energie mai eficientă decât grăsimile, dar trebuie să luăm în considerare faptul că depozitele de carbohidrați sunt limitate. Mai târziu vom vorbi despre reumplerile de carbohidrați.

Când alergăm, corpul arde un amestec de carbohidrați și grăsimi. Cu cât alergăm mai repede, cu atât ardem mai mulți carbohidrați și atunci când o facem mai încet, substratul energetic va fi gras.

Aportul de carbohidrați înainte de concurs

Pentru ca rezervele noastre de glicogen să fie pline, cu 3-4 zile înainte de maraton este recomandat să consumăm 9 până la 10 grame de carbohidrați pe zi și pe kilogram de greutate, nu contează aici indicele său glicemic, deși de preferință GI scăzut (paste integrale de grâu, orez brun, fructe, leguminoase etc.).

Astfel se calculează carbohidrații necesari, ținând cont de faptul că:

1 gram de carbohidrați = 4 calorii.

Prin urmare, o persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea nevoie de 450 de grame pe zi. Adică, dacă sunt necesare aproximativ 3.000 kcal pe zi (din carbohidrați ar fi, așa cum am indicat anterior, 60% din totalul caloriilor):

3.000 x 60% = 1.800 de calorii din carbohidrați.

Ceea ce înseamnă că 4 cal/gram de carbohidrați se traduc la 450 de grame pe zi.

1.800: 4 = 450 g carbohidrați.

Dacă consumați mai puțini carbohidrați decât este necesar, organismul va folosi proteina ca sursă de energie, iar acest lucru ar putea duce la apariția oboselii. Când apelați la grăsime pentru energie în timpul exercițiilor, performanța este mai mică; Cu toate acestea, persoanele instruite, dacă folosesc grăsimi, reduc cheltuielile din rezervele de carbohidrați, reducând astfel oboseala.

Dacă alergătorul are dificultăți în menținerea greutății, trebuie să se asigure că carbohidrații au un IG scăzut, pentru a controla apetitul.

Se recomandă ca ultimul aport înainte de maraton, mai mult sau mai puțin cu trei ore înainte, să fie de 300-500 kcal (200-350 g de carbohidrați). Unele studii recomandă administrarea de carbohidrați GI medii - stafide, pepene verde - cu o oră mai devreme. Între 15-45 de minute înainte de maraton nu trebuie să ingerați carbohidrați, pentru a evita hipoglicemia.