Activitate fizică pentru scăderea în greutate - Luis Aguilar
În acest articol ne vom concentra asupra importanței exercițiu fizic și activitate fizică (atât planificată, cât și neplanificată) pentru a controla sau a pierde greutatea corporală.
Dacă controlăm și influențăm doar dieta pentru a reduce Kcal ingerat sub cheltuielile noastre totale de energie, avem riscul ca metabolismul nostru bazal să scadă și, în consecință, în timp cheltuielile noastre totale de energie, astfel încât aceeași dietă hipocalorică nu va mai fi la fel de eficientă (s-ar putea să nu fie nici măcar eficientă în scopul pentru care a fost creată). Aceasta este ceea ce se numește mormânt metabolic .
Cu alte cuvinte, există un echilibru energetic (aceleași calorii consumate sunt ingerate), dar cu un flux de energie scăzut (activitate fizică redusă). În acest caz, va fi mai dificil să mențineți o greutate stabilă pe termen lung pentru persoanele cu dificultăți de slăbire, deoarece dieta pe care vor trebui să o consume va fi foarte scăzută în energie.
Cu toate acestea, dacă facem 3 ore de activitate fizică moderată zilnic, lucrurile se schimbă: crește semnificativ cheltuielile totale de energie, deoarece mușchii noștri solicită oxigen, energie și substanțe nutritive într-o măsură mai mare (și nu numai în aceste trei ore, deoarece după exerciții, repararea mușchilor și mecanismele de adaptare implică cheltuirea energiei) și faptul că tradus în alimente va însemna o mai mare flexibilitate pentru a crește alimentele și porții pe care le putem mânca fără riscul de a ne crește% grăsimea. Respectând întotdeauna criteriile a nutriție sănătoasă.
Ce tip de exercițiu este cel mai recomandat?
Pentru neofiți sau persoane sedentare, idealul ar fi combina exerciții aerobe și neuromusculare. Cu toate acestea, trebuie să fim realiști și să planificăm exercițiul pe care îl putem realiza. În acest sens, este recomandabil să încercați să creșteți exercițiul sau sportul de preferință, deoarece va crește aderarea la planul nostru de activitate fizică. După câteva luni de aclimatizare, ar trebui să creștem intensitatea și volumul exercițiului.
Exercițiu de forță
Mușchiul este un mare aliat pentru creșterea cheltuielilor noastre zilnice de energie; atât GAF (cheltuieli pentru activitate fizică), cât și NEAT (Thermogenesis Non Exercise-Activity) și chiar și metabolismul nostru bazal. Vom realiza acest lucru cu o bună planificare a exercițiului, individualizată și periodizată. Obiectivele de sănătate derivate din creșterea masei musculare și a antrenamentului de forță sunt diverse, dar la nivel metabolic și pentru menținerea sau controlul greutății corporale, cele de mai sus se remarcă; împreună cu depozitele de energie crescute (în special glicogenul muscular), un răspuns mai bun la insulină și o mai bună sănătatea oaselor și psihologic printre altele.
Pentru antrenamentul de forță, în general în faza de aclimatizare Este recomandabil să începeți cu exerciții de rezistență (15-30 de repetări) cu greutate redusă și, de asemenea, să învățați tehnica corectă a exercițiilor pentru a minimiza riscul de rănire. Obiectivul principal este îmbunătățirea adaptărilor neuronale și musculo-scheletice de bază. Mașinile pot fi un instrument interesant.