Abordează cele mai dificile 5 exerciții pentru hamstring
Myprotein
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
În general, ischișorii pot fi descriși drept „cel mai ignorat grup muscular”. Majoritatea celor care se antrenează fac o curbare a picioarelor la sfârșitul rutinei picioarelor și o numesc o zi - alții nu fac deloc exerciții de hamstring.
Motivul care stă la baza acestei uitări este că hamstrarii nu sunt învățați la fel de mult și nu atrag atenția, cum ar fi o pereche bună de biceps sau un abdomen puternic.
Cu toate acestea, o dezvoltare slabă a hamstringului și un dezechilibru de forță între cvadriceps și hamstrings crește riscul de cvadriceps și leziuni la genunchi.
Deci, chiar dacă nu vă pasă de ele din punct de vedere estetic, ar trebui să le acordați atenție din punct de vedere funcțional.
Citiți mai departe pentru a afla cum să stăpâniți cele mai dificile cinci exerciții de hamstring și pentru a vă transforma slăbiciunea în forță.
Anatomia hamstringului
Jambiere sunt formate din trei mușchi:
- Biceps femoral - coapsa exterioară.
- Semitendinos - coapsa interioară.
- Semimembranos - situat sub semitendinos.
Principalul dintre acești mușchi este flexia genunchiului, adică îndoirea genunchiului (de exemplu, în bucla piciorului) și extensia șoldului, trăgând șoldurile înapoi (de exemplu, în deadlift cu picioare rigide).
Prin urmare, pentru a stimula la maximum acest grup muscular, este necesar să includeți exerciții pentru ambele mișcări în programul dvs. de antrenament.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că mușchii care alcătuiesc hamstrii pot fi instruiți în mod specific, variind poziția picioarelor în unele exerciții:
- Cu picioarele înăuntru, vă veți concentra pe interiorul hamstrilor („semisemi”),
- Cu picioarele spre exterior, vă veți concentra pe partea exterioară (hamstring).
Puteți, de asemenea, să vă lucrați hamstrings cu diferite lungimi și unghiuri. Toate acestea pot fi realizate cu aceste cinci exerciții de hamstring pe care vi le arătăm mai jos.
Exerciții de hamstring
1) Stil Leg Deadlift
Mișcarea compusă din vechea școală pentru a câștiga masă la ischiori, fesieri și spate. Cheia exercițiului este în întindere - o sarcină grea combinată cu mișcări lente va face ca hamstrii tăi să țipe pentru milă.
Dezavantajul este că, după un timp, impasul cu picioare rigide are consecințe asupra erectorului spinal, ceea ce face dificilă menținerea unui spate drept.
Acest lucru poate duce la rănire; fiind tehnica perfectă o necesitate. Nu vă obsedați să luați prea multă greutate și învățați să vă angajați mai mult în loc de spate.
Poziția inițială:
- Stați în fața barei, cu picioarele lărgite la umeri.
- Îndepărtați-vă abdomenul, împingeți pieptul afară ținând spatele drept și îndoiți genunchii până când puteți ajunge la bară.
- Țineți bara cu o mână predispusă (degetele mari orientate unul către celălalt). Asigurați-vă că mânerul este puțin mai lat decât lățimea umerilor - folosiți inelele de pe bară ca punct de referință, asigurându-vă că mânerul este simetric.
- Mențineți o strângere strânsă, abdomenul și partea inferioară a spatelui strânse, pieptul ridicat și spatele drept. Fixează-ți privirea într-un punct din fața ta, inspiră și ține-ți respirația.
Pas cu pas:
la) Începeți să ridicați bara extinzându-vă șoldurile - mișcarea seamănă cu o împingere a șoldului. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite, dar rigide pe tot parcursul mișcării.
b) Odată ce șoldurile sunt complet extinse, contractați fesierii și opriți mișcarea înainte de a extinde spatele - expirați și țineți-l apăsat timp de 2 secunde, strângând fesierele și hamstrings.
c) În mod controlat, coborâți bara prin flexarea șoldurilor. În timp ce faceți acest lucru, mențineți o postură corectă - capul sus, spatele drept, pieptul în afară, abdomenul strâns.
d) Chiar înainte ca bara să lovească solul, lăsați 2 secunde să se întindă ischișorii, înainte de a inhala și de a reveni încet la poziția inițială. Nu uitați să vă păstrați picioarele rigide.
Seturi și repetări: Seria 3-4, cu creșterea greutății piramidale de 12, 10, 8-6 repetări.
2) Extensii din spate
În funcție de modul în care efectuați acest exercițiu, puteți să vă lucrați mai mult hamstrings sau erector spina. Cunoașterea acestei linii fine este oarecum dificilă, dar nu veți regreta efortul dedicat învățării.
Extensiile din spate pot fi o mișcare foarte eficientă de flexie a șoldului care nu vă va afecta sistemul nervos central la fel de ușor ca și impasurile.
Permite, de asemenea, repetări ridicate, stimulând fibrele musculare cu mișcări lente și provocând stres metabolic.