7 variante de deadlifts pentru a vă îmbunătăți notele
Myprotein
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
Indiferent de nivelul dvs. de experiență în lumea greutăților, cu siguranță ați auzit vreodată de acest exercițiu foarte obișnuit folosit de culturisti și pasionați de sala de sport. Pentru a afla mai multe despre aceasta, vă prezentăm 7 variante ale deadlift-ului.
Adevărul este că deadlifting-ul poate aduce beneficii tuturor, indiferent de nivelul atletic, dar poate fi extrem de dăunător dacă este făcut prost, caz în care ar trebui oprit imediat.
De fapt, deadlift-ul este unul dintre puținele exerciții care funcționează toate grupele musculare și, în funcție de variație și postură, poate lucra partea inferioară a spatelui, hamstrings, glute, hamstrings, quadriceps și chiar partea superioară a spatelui și brațelor, cu accent sporit pe capcane, erector spinae, șolduri, glute și ischiori.
Deci, de ce să te oprești? Toată lumea aleargă într-un perete, un punct de lipire, un platou care te împiedică să ridici mai mult. Trebuie să renunți la bară și să găsești o abordare diferită. Lăsați-vă din deadlift și intrați în diferitele variante ale deadlift-ului, cum ar fi stilul sumo, picioarele rigide etc. Și cel mai bun semn al tău mort va reveni în curând în direcția cea bună.
Eliberați bara și priviți-o dintr-un unghi diferit, introduceți aceste variații ale deadlift-ului în planul dvs. de antrenament și apoi reveniți la deadlift, simțindu-vă mai puternic, mai rapid, mai puternic. Veți aprecia mai târziu ...
Variante deadlift
Ca și în cazul multor alte exerciții, există mai multe tipuri de variante deadlift; decizia pe care o folosești este a ta, în funcție de care se potrivește cel mai bine obiectivelor, punctelor tale tari și punctelor slabe.
1. Stil de sumo în impas
La fel ca ghemuitul aceleiași modalități, sumo deadlift constă în plasarea picioarelor mai late decât umerii și cu mâinile pe interiorul picioarelor.
Sumo deadlift-ul poate fi realizat cu accent pe quad-uri sau șolduri și oferă o gamă de mișcare care vă permite să ridicați sarcini mai grele, dar nu uitați, practica face perfect.
2. Hex Bar Deadlift
Acest tip de deadlift se realizează folosind o bară specializată, „bara hexagonală” sau bara hexagonală.
Utilizând bara hexagonală, puteți schimba mecanica împușcăturii și puteți ridica greutatea uniform distribuită.
3. Deadlift Snatch/Snatch
În acest mod, aderența este mai largă.
Această variantă este un exercițiu olimpic care lucrează în primul rând pe ischiori. Mecanismul de prindere snacth acționează pentru a consolida tracțiunea de la smulgere.
4. Deadlift românesc sau cu picioare rigide
Deadlift-ul românesc, uneori numit deadlift rigid sau drept, se concentrează pe utilizarea hamstrilor (spre deosebire de alte variante care se concentrează pe partea inferioară a spatelui).
La efectuarea acestui tip de deadlift, spatele trebuie să rămână drept venind din întreaga flexie a trunchiului. Aceasta înseamnă că, în loc să îndoaie genunchii, picioarele trebuie să fie rigide în fazele de ridicare și coborâre ale mișcării.
5. Deadlift cu deficit/tragere Rack
Slift-ul deficitului și tracțiunea în rack pot acționa pentru a crește scăderea intervalului de mișcare experimentat în deadlift.
Impasul deficitar este o mișcare brutală, în care puteți folosi o apucare normală sau o smulgere/smulgere.
6. Hack Deadlift
Deadlift-ul hack se concentrează pe cvadriceps. Pentru a face acest lucru, trebuie să așezați bara la spate, imitând forma mortalului convențional.
Cu toate acestea, deadlift-ul hack este, de asemenea, cunoscut ca fiind una dintre variantele cu risc mai mare, punând stres și tensiune suplimentară pe genunchi. Prin urmare, ar trebui inclus din rutină numai din când în când și dacă aveți experiență.