4 săptămâni pentru a urmări (în cele din urmă) oboseala
Te-ai săturat să te simți obosit când te trezești? Vrei să găsești un somn odihnitor, să alungi somnolența din timpul zilei, pentru a-ți crește energia? Iată un program de 4 săptămâni pentru a ajunge acolo.
Oboseala este un pericol real pentru sănătate. Pe lângă riscurile asociate somnolenței diurne (de exemplu, accidente de circulație), a fi obosit tot timpul crește riscul de a dezvolta o boală cronică: hipertensiune arterială, diabet, accident cerebrovascular (accident vascular cerebral) ...
Cheia pentru a te simți bine în timpul zilei este, evident, dormitul. Între 26 și 64 de ani, un adult are nevoie (în medie) de 7 până la 9 ore de somn pe noapte, nici mai mult, nici mai puțin! Pr. Pierre Philip, directorul universității de medicină a somnului de la Spitalul Universitar din Bordeaux, a stabilit un program de 4 săptămâni pentru restabilirea somnului de calitate, limitarea trezirilor nocturne și (în cele din urmă) ridicarea pe piciorul drept.
Vești bune: Oricine o poate face. Mai multe reguli de respectat înainte de a începe: mai întâi, fii îngăduitor cu tine, dă-ți mici plăceri, nu „cocheta”. Deuzio, ține un „jurnal de somn” pentru a-ți măsura progresul: notează-ți orele de culcare și de trezire, dar și sesiunile de sport și meniurile zilnice. Inteligent?
Săptămâna 1: punerea bazelor
Cu o săptămână înainte de a începe programul, evaluați durata medie a somnului și eficacitatea acestuia. Dacă aveți între 18 și 80 de ani, trebuie să dormiți între orele 6.30 și 8.00 pe noapte. Somnul tău trebuie să fie odihnitor, ceea ce înseamnă că nu trebuie să te trezești obosit.
Primul reflex bun pentru a vă reechilibra somnul (și, prin urmare, urmăriți oboseala) - setați orele fixe de trezire și culcare și mergeți doar la culcare pentru a dormi, citiți pe canapea!
- Latura activității fizice
Este timpul pentru a intra în activitate fizică regulată! Obțineți un pedometru (le puteți găsi în magazinele de sport, dar există și o mulțime de aplicații gratuite) și setați un minim de 10.000 de pași pe zi. Profitați de fiecare moment pentru a vă plimba puțin: dimineața, coborâți la o oprire mai devreme pentru a merge la birou, plimbați-vă prin cartier la prânz, faceți o scurtă plimbare când vă întoarceți noaptea ...
În fiecare dimineață, faceți 15 minute de întindere; ia yoga, de exemplu, dar ai grijă să nu te strecoare.
Citit:Sesiunea mea de stretching yoga
Obișnuiește să mănânci 3 mese pe zi. Dimineața, la micul dejun, alegeți produse proaspete - fructe și legume crude, iaurturi amestecate cu o linguriță de miere, ouă sau brânză, pâine prăjită cu pâine din cereale ... La prânz, luați un prânz caloric bun pentru întreaga după-amiază. Și seara, mâncați ceva ușor cu maximum un pahar de vin.
Dacă este posibil, adoptați dieta mediteraneană (cunoscută și sub denumirea de „dieta cretană”), care s-a dovedit a fi eficientă pentru energie și somn. Consumați cel puțin o masă mediteraneană pe zi.
Citit:Dieta mediteraneană: 10 sfaturi pentru a începe
Săptămâna 2: profitați de primele beneficii
Faceți bilanțul săptămânii trecute: în mod ideal, ar trebui să dormiți cel puțin 7:30 dimineața, să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi și să nu aveți (sau aproape) nici o trezire noaptea.
În caz contrar, implementați un ritual de relaxare înainte de culcare, de exemplu, adoptând coerența inimii sau respirația controlată. Fii cu ochii pe rata de oboseală pe tot parcursul zilei - ar trebui să te simți mai sănătos dimineața, eventual puțin somnoros după prânz.
Citit:Coerența inimii: 5 exerciții pentru a deconecta cu ușurință
- Latura activității fizice