13 exerciții CrossFit pentru a vă antrena întregul corp la sală
În fiecare zi există mai multe cutii CrossFit și mai mulți oameni se antrenează în ele. Fără îndoială, este un sistem de antrenament care ți-a plăcut și de aceea astăzi vom vedea 13 exerciții comune pentru a-ți lucra întregul corp.
Toate exercițiile de mai jos sunt foarte frecvente în CrossFit WODs și, deși majoritatea sunt complet sigure, este important să aveți grijă maximă de tehnică deoarece de multe ori greutățile folosite sunt mari. Fără alte întrebări, trecem la exerciții și vă recomand să le citiți cu atenție pe fiecare dintre ele.
Squats
Squats sunt un exercițiu obișnuit în sala de gimnastică, dar și în antrenamentele CrossFit. Sunteți un regulat atât în partea pre-WOD unde este antrenată puterea, cât și în circuitul în sine și îl putem găsi în oricare dintre variantele sale.
Deși în funcție de varianta pe care o alegem există mici modificări, în general trebuie să așezăm picioarele cu o separare ușor mai mare decât umerii noștri și degetele de la picioare orientate spre exterior. În această poziție, cu spatele drept, ne îndoim picioarele într-o ghemuit profund și apoi ne întoarcem încet la poziția inițială.
Ghemuituri deasupra capului
Aceasta este o variantă a exercițiului anterior în care facem ghemuiturile cu bile peste cap. Este o variantă foarte comună în lumea CrossFit și provine direct din lumea halterofiliei.
În acest caz, așezați picioarele în același mod ca și în exercițiul anterior, dar cu bara deasupra capului, cu brațele complet extinse. Este un exercițiu care necesită multă tehnică și flexibilitate și, prin urmare, trebuie să-l executăm cu atenție și să creștem greutatea foarte puțin câte puțin, pe măsură ce ne simțim în siguranță cu el.
Squats de pistol
Ghemurile de pistol sunt o altă variantă a ghemuitului în care, în acest caz, o facem cu un picior. Începem să coborâm luând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul piciorului care este sprijinit. Întindem brațele în timp ce coborâm pentru a menține echilibrul.
Odată ce am coborât până când gluteusul nostru este sub genunchi, începem să ne ridicăm pentru a ne întoarce la poziția inițială. Este important păstrați-vă călcâiele pe podea în orice moment și să nu aducă forță degetelor de la picioare.
Burpee
Burpeele sunt obișnuite pe CrossFit WOD-uri și sunt poate exercițiul cel mai urât de utilizatori și iubit de antrenori. Este un exercițiu complex care lucrează multe grupe musculare și, de asemenea, necesită mult efort aerob.
Pentru a efectua acest exercițiu, începem să stăm în poziție relaxată și apoi, făcând un salt, ne aducem picioarele înapoi și așezăm mâinile pe podea, rămânând în poziție de flexie. Facem push-up-ul atingând solul cu pieptul și ne întoarcem la poziția inițială făcând între un salt și o bătaie în cap.
Riscuri musculare
Mușchiul din bară și din inele este un exercițiu care implică ridicarea corpului deasupra barei după ce ați făcut o bărbie. Am inceput cu brațele fixate de o bară și o deschidere asemănătoare cu cea pe care o avem atunci când facem o bărbie.
În această poziție facem o tracțiune cu toată forța pe care o putem încercând să ne ridicăm corpul cât mai sus posibil și chiar depășind bara cu pieptul. Pe măsură ce urcăm, trebuie să schimbăm poziția brațelor care țin bara de deasupra și o fac o extensie triceps pentru a termina cu brațele întinse deasupra barei.
Fluturi pentru mâini
Flotările de pe mână sau flotările înapoi sunt a exercițiu de umăr foarte solicitant și foarte frecvent în CrossFit WOD-uri. Putem face acest exercițiu împotriva peretelui, ca în videoclip, sau cu picioarele pe o cutie dacă nu avem puterea să progresăm treptat.